太ももの表側にある筋肉を鍛えるためのトレーニング法

この記事では太ももの表側にある筋肉を鍛えるためのトレーニング法について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2013-07-30、更新日時:2019-05-06)

★当記事の目次

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★太ももの表側にある筋肉について簡単に

太ももの表側には大腿四頭筋という大きな筋肉があり、特に大腿四頭筋は大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋の4つの筋肉から構成されています。

この大腿四頭筋は主に膝を伸ばす時に使われる筋肉で、この記事ではそんな大腿四頭筋を鍛えるためのトレーニング法について紹介しています。一方、太ももの内側には内転筋群(大・小内転筋、長・短内転筋、恥骨筋、薄筋、外閉鎖筋)が、太ももの外側には大腿筋膜張筋などの外転筋群があり、大腿四頭筋が収縮する際にはこれらの筋肉もサポートとして働きます。尚、腰骨から膝の内側に向かい、太ももの中央を斜めに横断している縫工筋という筋肉もあります。

また大腿四頭筋は太ももの骨を前方へ引き上げる際(太ももを胸へ引きつける)にも働きます。ただしその際には大腿四頭筋と共に、背骨と骨盤を繋いでいる腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)や、お腹にある腹直筋、お尻にある大臀筋なども一緒に収縮しています。更に大腿四頭筋が伸ばされる際にはお尻にある大臀筋も一緒に伸ばされています。

つまり大腿四頭筋は単独で働く訳ではなく、大腿四頭筋を鍛えるようなトレーニングを行う場合、大抵、他の筋肉にも一緒に刺激が入っています。これは別の言い方をすると、大腿四頭筋だけを集中的に鍛えたとしても、その筋力は効率良く発揮されないという事です。特に大腿四頭筋はスクワットなどで容易に大きな刺激を与える事ができ、他の鍛えづらい筋肉との差が出やすい筋肉でもあります。重要なのは他の筋肉とのバランスであり、関係する筋肉はバランス良く鍛えていく必要があるでしょう。


★スクワットをすると膝が痛くなる?

下記に紹介しているトレーニング法では、それぞれトレーニングをする上で最低限注意すべき点を解説していますが、その中でも特に注意すべき点を挙げると、「爪先と膝の向きを一致させる(ただし内股・がに股は不可)」「動作間で骨の向きが変化しない(膝は真っ直ぐにしか曲がらない)」「体重を上手く分散させる(膝の曲げ伸ばしには太ももの筋肉以外も関与している)」「膝を過度に曲げない・伸ばさない(関節の可動域には限界がある)」「勢いに任せずに制御する(勢いをつけ過ぎると骨の位置がずれやすくなる)」などです。スクワットで膝が痛くなるのは、これらが悪い方向へ行っているからです。細かいですが集中して行いましょう。

もしそれでも膝の痛みが心配な場合、自分の体重が直接かからないようなトレーニングで一部を置き換えると良いでしょう。例えばスクワットやランジでは、下肢に自分の体重がかかります。一方、レッグエクステンションなどでは自分の体重はかからない上、自分で負荷の大きさを調節する事ができます。

尚、これは言うまでもない事ですが、運動前のウォーミングアップを行い、ある程度血流を促した状態でトレーニングを行うと良いでしょう。また運動後のクールダウンはもちろん、食事や運動など生活習慣全体も見直すべきです。


★大腿四頭筋を鍛えるメリット

筋肉は糖などをエネルギーにする事で筋力を発揮しますが、普段から蓄えておく事ができ、鍛える事でその貯蔵量は上がります。特に大腿四頭筋は人体の中でも大きな筋肉です。そのため大腿四頭筋を鍛えれば糖の逃げ道となり、まず血糖値の抑制に繋がります。また筋肉は収縮する事で熱を作る事ができます。そのように大腿四頭筋は大きく、血流が豊かなので、周囲の血液を温め、それを循環させる能力も高いと言えると思います。そのため気温が低い時期には体温を維持する役割も果たします。

野球に関して言うと、例えばバッターの場合、大腿四頭筋を鍛える事で地面蹴る時の力が大きくなるので、単純に足が速くなります。もちろん走る際には両足を同時に動かす訳ではなく、交互に片足ずつ前へ出す事になり、それに伴って腕も片腕ずつ振る事になるので、実際には全身を上手く連動させる必要はありますが、少なくとも一歩で進む事のできる距離は長くなります。

一方、ピッチャーの場合、足を前へ踏み出した際の着地時、地面からの衝撃を和らげる事ができ、体のブレを抑える事ができます。これによりコントロールの安定化に繋がります。尚、そればバッティングフォームでも同じです。ブレが抑えられればバットの軌道がズレる事も少なくなり、自分のイメージ通りにバットを出せます。更にイメージとの一致によっては調子の波を抑える事にも繋がっていきます。


●筋トレをすると足が太くなる?

この記事で紹介しているトレーニング法は「筋肉を大きくする」という事を目的としているので、当然トレーニングを行えば、太ももの筋肉は太くなっていきます。しかし「筋トレ=太くなる」というのは大きな間違いです。何故なら、筋肉を大きくするためには「ある程度の大きな負荷」が必要ですよね。つまり逆に筋肉を大きくしたくなければ、単純に「筋肥大を起こすような大きさの負荷を与えなければ良い」だけです。

例えばスクワットでは、自分の体重がそのまま太ももの筋肉にかかります。そのため体重があればあるほど大きな負荷になり、筋肉に対して大きな負荷を与える事ができるはずです。そのようなトレーニングを行っていれば、当然負荷に応じて筋肉が大きくなっていき、それに応じて太ももも太くなっていきます。バーベルを背負って行い、自分の体重以上の負荷を与えれば、そうして筋肥大の効率も上がります(実際は負荷が大きいほど良いという訳ではないが)。

一方、下記で紹介しているトレーニング法の中には、自分の体重が直接かからないよう、負荷の大きさを調節する事ができるものがあります。特に地に足をつけて行わないレッグエクステンションなどがそうです(マシンは別)。そのようなトレーニングでは、例えば水を入れたペットボトルをタオルなどで足に巻きつけて行えば、地に足をつけたトレーニングよりも、遥かに負荷を小さく抑える事ができます。そうして負荷を抑えれば、必然的に筋肥大は起こりにくくなります。

特に女性では「足が太くなる」という事を理由に太ももに関する筋トレを避けますが、そのように筋トレは実施方法次第でどうにでもなります。何なら筋持久力あるいは筋収縮スピードを高めるため、意図的に負荷を抑えて行うプロのスポーツ選手さえいます。「筋トレ=足が太くなる」などと安易に考えるべきではありません。



★大腿四頭筋を鍛えるためのトレーニング法

●スクワット

大腿四頭筋を鍛える事のできるトレーニング法の中でも、スクワットは最もよく知られていて、オーソドックスな方法と言えると思います。ただしスクワットに関してはよく「スクワットをすると膝が痛くなる」「スクワットをすると腰が痛くなる」などという悪いイメージを持っている人も多いため、ここではそれを予防するための注意点を交えながら説明していきます。

まずは基本となる姿勢を作ります。足を肩幅に開いて立ち、姿勢を正して正面を向きます。足の爪先は真っ直ぐ前ではなく、少しだけ外側へ開き(角度にして10度程度で構わない)、かつ膝を伸ばした状態で、その爪先の方向と膝の方向及び太ももの骨の方向をできるだけ一致させておきます。これは特に自分の足を上から見てみると分かりやすいと思います。何も意識せずに立った時、人によっては爪先が外を向いているのに膝が内へ向いていたり、逆に爪先が内を向いているのに膝が外を向いているという事があります。これは癖の一つで、そのように爪先と膝の方向がズレていると、関節に大きな体重がかかった時、関節に不要なストレスが加わります。それを予防するためにそうして爪先と膝を同じ方向へ向ける訳です。もちろん向きが一致していても内股やガニ股は避けるべきでしょう。

続いて両手の位置ですが、ダンベルやバーベルを利用しないで行う場合、これはお好みで構いません。頭の後ろで両手を組む、あるいはお尻の後ろで組むとやりやすいと思います。一方、両手にダンベルを持つ場合、その両手を体側に固定するか、肘を曲げて肩の上へ乗せておくと良いでしょう。またバーベルの場合、首の後ろで担ぐように肩へ乗せ、両手でそれを支えるように持ちます。その際、頭が前へ出すぎたり、背中が丸くならないよう注意しましょう。背中を丸めたまま行うと腰痛の原因になります。高重量を扱う場合、心配ならばコルセットを利用すると良いでしょう。

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その状態になったら、膝を曲げて腰を下へ落としていきます。スクワットは膝を曲げ伸ばしするトレーニングですが、そうして膝を曲げていく際には、実は足首の関節も一緒に曲がっています。またその際には上半身を少しずつ前傾させるため、実は股関節も一緒に曲がっています。膝を痛める原因はここにもあり、足首、膝、股関節が上手く連動ができない場合、膝だけに負担が集中してしまいます。腰を落としていく際には膝だけを曲げようとするのではなく、足首や股関節も一緒に曲げるように意識しましょう。足首・膝・股関節を上手く連動させるコツは、膝を曲げていくのと同時に「股関節を軸にして上半身を前へ倒していく」事です。

また膝を曲げていく際によく言われるのが「膝が爪先より前へ出ない事」です。しかしそれを意識し過ぎると足首が曲がらず、膝への負担が増えてしまいます。しかもお尻を後ろへ突き出すような不自然なフォームになり、大腿四頭筋への刺激も減ってしまいます。足首・膝・股関節が上手く連動し、膝を90度近くまで曲げていくと、膝は自然と爪先とちょうど同じぐらいの位置になるはずです。変に爪先や膝の位置を意識する必要はありません。それよりも、前述したように爪先と膝の向きを一致させる事の方が重要です。

そして膝を曲げていく際には勢いに任せないように注意します。特に筋肉は「曲げていく時に負荷を与える」よりも「伸ばされていく時に負荷を与える」方が、より大きな刺激を与える事ができます。腰を落としていく際には膝を勢い良く曲げるのではなく、できるだけ負荷に耐えるように意識しながら、少しゆっくり目に曲げていくようにしましょう。そうする事で、筋肉を収縮する時だけでなく、伸ばしていく時にも刺激を与える事ができ、トレーニングの効率を格段に上げる事ができます。

ここまでの説明でも注意点がかなり細いのですが、まだ注意すべき点があります。それが「腰をどこまで落としていけば良いか」です。これについては目的によって変わります。例えば大腿四頭筋の膝の関節に近い部分(膝のすぐ上辺り)に刺激を与えたい場合、腰を深く落とすのではなく、90度よりも更に手前で止めて切り返した方が効果的です。そのようなスクワットを「クォーター・スクワット」や「ハーフ・スクワット」と言います。一方、太もも全体に刺激を与えたい場合には90度前後まで膝を曲げる「パラレル・スクワット」や、90度以上にまで曲げる「フルスクワット」が効果的です。ただしフルスクワットでは「太ももの裏とふくらはぎがギリギリつかない程度」までで留める必要があります。特に大きな負荷を扱う場合、負荷や勢いに任せて膝を曲げてしまうと、自分の持っている膝の可動域を超え、膝の関節に大きな負担がかかる事があります。心配ならば90度やその手前で切り返すようなスクワットを行い、トレーニング量が足りない場合、その他でトレーニングで代用すると良いでしょう。大腿四頭筋を鍛えるトレーニング法はスクワットだけではありませんから、無理をしてスクワットに固執する必要はありません。

そうして膝を曲げて腰を落としたら、今度は膝を伸ばして腰を戻していきます。この時にありがちなのが「腰を前へ出すようにして膝を伸ばしてしまう」事です。それを行うと大腿四頭筋への刺激が減ってしまう上、膝や腰への不要な負担が増えるだけです。膝を伸ばしていく際には、腰をできるだけ垂直に上へ持ち上げるように意識しましょう。尚、膝を伸ばしていく際には完全には伸ばし切らず、軽く曲げた状態で、再び膝を曲げる動作へ切り返すようにします。これは大腿四頭筋を脱力させると、膝を伸ばす度に膝のお皿が大きく動いてしまう事があり、それを最小限に抑えるためです。また生まれつきの骨格的な問題から、人によっては膝が逆に曲がってしまう場合もあり、それを予防する意味もあります。特に後者は自分では気づいていない人も多いので、念のためにも注意しておきましょう。

この「膝を曲げる→伸ばす」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット10〜15回程度になるように負荷や力の入れ方を調節、休憩を上手く挟んでそれを2〜3セット行いましょう。自体重(重りを利用しない)の場合、多くて30回程度で十分です。それ以上何十回何百回と繰り返す事ができる場合、筋肉の使い方で楽をしているか負荷が足りません。そのような低負荷のトレーニングでは筋肥大は起こりにくく、筋肥大が起こる前に疲労による怪我をする可能性もあるので注意が必要です。スクワットに限らず、筋トレは回数を重ねれば良いというものではありません。

ちなみにマシンを使ったトレーニングでは、足の裏でプレートを押す「レッグプレス」というトレーニング法があります。このレッグプレスでもスクワットと同じようなトレーニング効果が得られます。スクワットに飽きてしまったら、レッグプレスを行ってモチベーションの維持に努めましょう。一方、レッグプレスの特徴として、自分の体重よりも小さな負荷を設定する事ができるという点が挙げられます。スクワットが苦手だという人はレッグプレスを行うと良いでしょう。



●フロント・ランジ

フロントランジも大腿四頭筋を鍛える事のできるトレーニング法です。しかしフロントランジは片足ずつ前へ踏み出して行うので、スクワットよりもフォームが崩れやすく、難易度は少し高めです。

まずは基本となる姿勢を作ります。両足を揃えて立ち、姿勢を正して前を真っ直ぐ見ます。爪先や膝も真っ直ぐ正面を向かせ、爪先と膝の方向を一致させるように強く意識します。続いて両手の位置ですが、ダンベルやバーベルを利用しない場合、これはお好みで構いません。頭の後ろで両手を組む、あるいはお尻の後ろで組むとやりやすいと思います。一方、両手でダンベルを持つ場合、その両手を体側に固定するか、肘を曲げて肩の上へ乗せておくと良いでしょう。またバーベルの場合、首の後ろで担ぐように肩へ乗せ、両手でそれを支えるように持ちます。その際、頭が前へ出すぎたり、背中が丸くならないように注意しましょう。特に高重量の場合、背中を丸めたまま行うと腰痛の原因になる事があります。

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その状態になったら左右どちらの足でも良いので、片方の足を大きく前へ踏み出します。あらかじめ踏み出す距離を把握しておくと良いでしょう。その時には軽く膝を曲げた状態で着地させ、着地と同時に膝を曲げて体重をかけます。またそれと同時に股関節を軸にして上半身を少しだけ前傾させます。そうして前の膝を90度ぐらいまで曲げていくと、足が前後に大きく開き、後ろの足は爪先立ちになります。上手くバランスを取りましょう。尚、スクワットの所でも説明しましたが、「爪先よりも膝が前へ出ない」という事を過剰に意識する必要はありません。それよりも意識すべきでなのは腰骨が前へ出ない事と、爪先と膝の向きを一致させる事、そしてガニ股や内股にならない事です。ちなみに前へ踏み出した膝の位置を、着地後できるだけ動かさないように注意しながら腰を落とす事で、お尻の筋肉への刺激を増やす事ができます。

そうして膝を曲げていったら、今度は踏み出した方の足の裏で床を押すようにして膝を伸ばし、元の両足を揃えた状態に戻っていきます。ここでは「床を蹴る」という説明をする事も多いのですが、勢い良く床を蹴ると、その蹴った瞬間にしか筋肉に刺激が入らないので効率が悪いです。前足に重心が乗っているギリギリまで「床を押し続ける」ようにし、その後、床から足の裏が離れる前に床を蹴って戻すようにしましょう。そしてスタートの状態に戻ったらもう片方の足で踏み出し、戻す、それを交互に繰り返します。

この「片足を前へ踏み出す→戻す」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット合計30回程度(片足15回ずつ)になるように負荷や力の入れ方を調節、休憩を上手く挟んでそれを2〜3セット行いましょう。自体重(重りを利用しない)の場合、多くて50回程度(片足25回)が限度です。それ以上何十回何百回と繰り返す事ができる場合、筋肉の使い方で楽をしているか負荷が足りません。そのような低負荷のトレーニングでは筋肥大は起こりにくく、筋肥大が起こる前に疲労による怪我をする可能性もあるので注意が必要です。



●ブルガリアン・スクワット

ブルガリアンスクワットは簡単に言えば足を前後に開いて行うスクワットの事で、大腿四頭筋はもちろん、特にお尻にある大臀筋に大きな刺激を与える事ができます。このため大臀筋鍛えるトレーニング法として非常に効果的です。また足を踏み出さない分、ランジよりもバランスが取りやすいため、目的の筋肉に的確に大きな刺激を与える事ができます。ただしバーベルなどで重量を増やさなくても、そのままでも負荷が大きいため、安全に行うためには基本的な筋力と慣れが必要です。

まずは基本となる姿勢を作ります。足を前後に大きく開いて立ち、背中が丸くならないように姿勢を正します。この時、前になっている足の膝は軽く曲げ、後ろになっている足は膝よりも少し低いくらいの高さがある台(椅子等)に乗せます。その状態で、前になっている足の裏側に体重を乗せます。すると台に乗っている後ろの足は、ただ乗せているだけという感じになります。このブルガリアンスクワットでは、主に前になっている方の足の筋肉を鍛える事になるので、後ろ足は基本的にはバランスを整えるためだけに利用します。

また爪先や膝はできるだけ真っ直ぐ正面を向かせ、爪先と膝の方向を一致させるように意識します。また両手の位置ですが、ダンベルやバーベルを利用しない場合、これはお好みで構いません。頭の後ろで両手を組む、あるいはお尻の後ろで組むと行いやすいと思います。一方、ダンベルを持つ場合は両手を体側に固定するか、肘を曲げて肩の上へ乗せておくと良いでしょう。バーベルの場合、首の後ろで担ぐように肩へ乗せ、両手でそれを支えるように持ちます。その際、頭が前へ出すぎたり、背中が丸くならないように注意しましょう。特に高重量の場合、背中を丸めたまま行うと腰痛の原因になる事があります。ちなみに特殊な例ですが、股の下にバーベルを通して持つ事もできます。

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その状態になったら、前になっている方の膝を曲げ、床に対して垂直に腰を下へ落としていきます。その際、背中が丸くならないよう、股関節を軸にして少し上半身を前へ倒していきましょう。もちろんこの時も、できるだけ前の足に体重が乗っているようにします。曲げていく際の膝の角度ですが、90度前後までで留めておきます。深く曲げると筋肉への刺激は大きくなりますが、そのように背中が丸くなったり、膝が左右にズレたりなどフォームの維持が難しくなってくるので決して無理はしないように。また膝は爪先よりも前へ出さない方が良いですが、全く動かさないのは逆に良くありません。上半身を少し前傾させれば膝の位置は自然と定まるので、変に膝を前へ出さない事を意識しすぎないようにしましょう。あくまで自然に。

そうして膝を曲げたら、今度は膝を伸ばしていきます。この時にありがちなのが「腰を前へ出すようにして膝を伸ばしてしまう」事です。それを行うと大腿四頭筋への刺激が減ってしまう上、膝や腰への不要な負担が増えます。膝を伸ばしていく際には、膝を曲げていった時と同じように、腰をできるだけ垂直に上へ持ち上げるようにしましょう。また膝は完全には伸ばしきらず、軽く曲げた状態から切り返すようにします。これはできるだけ脱力せずに次の膝を曲げる動作へ移行させるのが目的です。そして再び膝を曲げていきます。

この「膝を曲げる→伸ばす」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット10〜15回程度になるように負荷や力の入れ方を調節、休憩を上手く挟んでそれを2〜3セット(左右それぞれで)行いましょう。尚、片足ずつ行う関係上、バーベルなどの重りを抜きにしても、通常のスクワットより負荷が大きいです。そのため筋肥大には効果的ですが、重りがある事でむしろ負荷が大きすぎ、反復できない場合もあります。負荷は自分の筋力に合わせて調節するべきでしょう。もちろん何十回と繰り返すのは無駄が大きいです。その場合にはバーベルなどを利用しましょう。



●レッグ・エクステンション

レッグエクステンションはスクワットやランジとは異なり、地に足をつけずに行う事ができます。通常はマシンを利用する必要がありますが、足首に重りを巻き付けたり、チューブを巻き付けるなどすれば自宅でも手軽に行う事ができます。またそのように地に足をつけずに行う事ができるので、自分の体重よりも負荷を低く設定する事ができます。スクワットが苦手な人にオススメです。

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まずは仰向けに寝た状態で行う場合の姿勢から説明します。仰向けに寝て、左右どちらの足でも良いので片方の足を床から浮かせ、膝がちょうど股関節の真上辺りに来るようにします。つまり膝〜太ももの骨〜股関節が、横から見た時に床と垂直になるようにしておきます。太ももの骨が床と垂直になっていれば、太ももの重さが股関節に乗っているので、腹筋もつらくありません。またその状態が維持できるよう、膝の裏側を両手で持って固定します。レッグエクステンションではその状態から膝を伸ばしていく事になるので、膝が前後左右にズレないように上手く固定しましょう。ただしこの時点ではまだトレーニングを始めていないので、膝を曲げて太ももの筋肉をリラックスさせておきます。

尚、チューブを利用する場合、足首にチューブを巻き付け、その端は浮かせた方の「膝の延長線上」にある柱などに固定しましょう。チューブ以外の重りを利用する場合、ペットボトルに水か砂を入れて固定するか、あるいはダンベルやアンクルウェイトなどを足首に固定しましょう。

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続いて椅子などに座って行う際の姿勢を説明します。まず椅子の高さですが、膝を90度前後に曲げた時、足の裏が床にギリギリつくか、つかないか程度の絶妙な高さの椅子が必要です。そのような椅子に座ったら股関節が軸になるようにして姿勢を正し、太ももの裏側をできるだけ椅子にピッタリとつけ、それを維持するように強く意識します。レッグエクステンションではその状態から、片方の膝を伸ばしていく事になるので、できるだけ膝がズレないようにしましょう。

ちなみにマシンを使ったレッグエクステンションでも、基本的にはこれと同じような姿勢で行いますが、両足で行うものが殆どです。もしチューブを利用する場合、左右どちらでも良いので片方の足首に巻き付け、端はその足首のちょうど延長線上になるよう、後方の椅子あるいは後方の柱などに固定しておきます。チューブ以外の重りを利用する場合、同じように足首に固定すれば良いでしょう。


いずれの姿勢でも動作自体は変わりません。股関節〜太ももの骨〜膝関節〜爪先までが一直線になるよう、曲げていた膝を伸ばしていきます。この時には前述したように、膝が上下左右にズレてしまわないように注意しましょう。また生まれつきの骨格的な問題で、人によっては膝が逆に曲がってしまう場合もあります。つまり横から見た時、膝の関節よりもスネの骨が前へ出てしまうような場合です。それは膝の関節に良くないので、膝を伸ばしきる少し手前で止めるようにしましょう。

そうして膝を伸ばしたら、今度は膝を曲げていきます。ただしそのまま膝を曲げていくと、太ももの筋肉に負荷がかからない角度まで進んでしまうので、だいたい膝の関節が90度前後になる所で止め、またできるだけ脱力しないように意識しながら、再び膝を伸ばす動作へ移行させます。もちろんこの際にも膝がズレてしまわないように注意しましょう。

この「膝を伸ばす→曲げる」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット10〜15回程度になるように負荷や力の入れ方を調節、休憩を上手く挟んでそれを2〜3セット(左右それぞれで)行いましょう。重りを利用しない場合には、多くて30回程度で十分です。それ以上何十回何百回と繰り返す事ができる場合、筋肉の使い方で楽をしているか負荷が足りません。そのような低負荷のトレーニングでは筋肥大は起こりにくく、筋肥大が起こる前に疲労による怪我をする可能性もあるので注意が必要です。






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