上腿(腿前・腿裏)の筋肉を鍛える筋力トレーニング

上腿(腿前・腿裏)の筋肉を鍛える筋力トレーニングを説明します。 
 
 
「上腿」は下腿(スネから下)と分けるために使っている単語ですが、
いわゆる「太腿(ふともも)」の部分の事です。

太腿には主に前にある筋肉と裏にある筋肉があり、
腿前の筋肉は「大腿四頭筋」などで、
腿裏の筋肉は「ハムストリング(ス)」と呼ばれています。

大腿四頭筋は字の如く、4つの頭(膨らみ)に分かれており、
「大腿直筋」「外側広筋」「中間広筋」「内側広筋」と名前があります。
また、ハムストリングスは腿の裏にある筋肉の総称で、
「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つの事を言います。

大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えると、
投球フォームが安定し、上半身のブレを抑える事ができるようになります。

ただし、大きな筋肉なので、
足が地面に着地した時の衝撃でこの筋肉が揺れると、
その振動が筋肉の疲労として蓄積されやすくなります。
結果的に長いイニングを投げるスタミナが失われてしまう事があります。
(筋肉が振動で揺れる事で疲労が溜まるのは全身の筋肉で言える事)

せっかく鍛えて筋肉を太く大きくしても、
疲れやすい体になってしまっては意味がありませんよね。
まぁ1試合での球数を可能な限り少なくする事は、
技術面で補う事はできますが、
少なくとも1試合100球投げられるようなスタミナは必要でしょう。

ので、これからトレーニングを開始する人は、
太腿の筋肉を「大きく太くする」事よりも、
「筋肉を上手く使える」ようになる事が重要です。

そのためにまずは自体重やチューブなどを使ったトレーニングを行いましょう。
更に「投球フォームチェック→筋肉の使い方を覚える→筋力アップ」
という流れができるようにしましょう。



では、腿の筋肉を鍛える筋力トレーニングの方法です。
1.トレーニングLv1
まずは代表的な「スクワット」です。
スクワットは姿勢を正して足を肩幅に開き、
膝を曲げる→膝を伸ばすという事を繰り返します。

という誰もが知っている筋トレですが、注意すべき点があります。
まずはフォームです。
投球フォームと同じようにトレーニングも正しいフォームで行わないと、
思わぬ怪我に結びつく事があります。

特に重要なのは膝と爪先の位置です。
膝が内側に入って爪先が外側を向いていたり、
逆に膝が外側を向いて爪先が内側に入っていたり、
あるいは膝が爪先よりも前に出るような膝の曲げ方をしていたり。

重りを使わないスクワットではある程度回数を重ねる必要がありますから、
こういうやり方でたくさんの回数を重ねると、
関節にストレスがかかり、疲労が溜まって、
それが慢性的な炎症=長引く痛みの原因にもなります。

基本的なスクワットは必ず膝と爪先が同じ方向を向くようにし、
膝が爪先より前へ出ないように膝を曲げて下さい。

次に「ロッキング」です。
膝に負担がかかった状態で膝を曲げたり膝を伸ばそうとした時、
関節がロックされて正常に膝が曲げ伸ばしできなくなる事を言います。
その際には痛みを伴う事があります。
特にスクワットでは自分の体重が膝にかかりますからなりやすいです。

ロッキングは、
膝の曲げ伸ばしの際に関節付近にある靭帯や筋肉の腱、
あるいは軟骨などが関節に挟まってしまう事が原因です。
主に膝を怪我した人(半月板損傷など)が陥る症状ですが、
普通の人でも膝関節が緩い人はなりやすいです。
(正座をよくする人、膝周りの筋力が弱い人、元々関節が緩い人など)

ロッキングを防ぐには、
「伸ばしきらない」「曲げすぎない」という事が必要です。

スクワットは最初に膝を伸ばした状態から始めますが、
そこを膝を少し緩めた状態から始めるようにし、
また、膝を曲げて腰を落とし過ぎないようにしましょう。

さて、1セット当たりの回数ですが、
スピード重視で行う場合は50回〜100回程度、
スローで行う場合は30回程度が目安です。

前述した通り、あまり回数は増やしすぎないようにして下さい。
重りを使わずに行うスクワットではどうしても回数をこなさなければならず、
慢性的な怪我(膝関節の痛み・炎症など)を伴いやすいです。
物足りない場合は動作をゆっくり丁寧に行うと回数を減らす事ができます。

また負荷を増やす場合には特にフォームに気をつけて下さい。
負荷を増やすほどフォームがブレやすくなるので、
体のどこかへ負荷が集中する事でこれも怪我に繋がる事があります。

ちなみに曲げた時の膝の位置を前にし上体を後ろへ傾けると、
より膝近く(膝の上付近)の筋肉に刺激が与えられます。
これはシーシースクワットまたはシシースクワットと言います。
私自身あまり知らないスクワットですので詳しくはお調べ下さい。
(正しいフォームでゆっくり丁寧に行わないと怪我のリスクが高い)
逆に曲げた時の膝の位置を後ろにすると、
より腿裏の筋肉(ハムストリングス)に効くスクワットになります。

このように重心を変える事で鍛える筋肉を微妙に調節する事ができます。

2.トレーニングLv2
次は「レッグエクステンション」と「レッグカール」です。
レッグエクステンションは腿の前の筋肉、
レッグカールは腿の裏の筋肉を鍛える筋トレです。

2-1.レッグエクステンション
画像だとこんな感じです。
leg1.png
座った状態から膝を伸ばしていくトレーニングです。

スクワットとレッグエクステンションは、
同じ腿の前野筋肉を鍛えるトレーニングですが、
レッグエクステンションではより膝付近の筋肉が鍛えられます。
膝の動きを筋肉で保護・サポートし、膝の怪我を防止する役割があります。

画像には足先がありませんが、
水を入れたペットボトルを靴下に入れたり、
チューブなどを使って負荷を増やす事が可能です。
(ジムには専用のトレーニングマシンがあります)

2-2.レッグカール
画像だとこんな感じです。
leg2.png
足を揃えてうつ伏せに寝た状態から、
膝を曲げていくトレーニングです。
(もちろん立ったまま行う事も可能ですが、
その際には太腿を動かさないように注意しましょう)

このトレーニングでは腿の裏の筋肉を鍛えるので、
膝は床につけたまま行います。
(ちなみに膝を伸ばしたまま床から足を上げ下げすると、
「レッグレイズ」というトレーニングになります。
こちらはお尻の筋肉(大殿筋)が鍛えられます)

画像には足先がありませんが、
水を入れたペットボトルを靴下に入れたり、
チューブ(固定位置に注意)などを使って負荷を増やす事が可能です。
(ジムには専用のトレーニングマシンがあります)

レッグエクステンションやレッグカールもスクワットと同じように、
伸ばしすぎず曲げすぎないように行なって下さい。
動作も1回1回丁寧に行いましょう。

3.トレーニングLv3
最後に「ランジ(ランジランジ)」の紹介です。
ランジは腿の前の筋肉(大腿四頭筋)や、
お尻の筋肉(大殿筋)を鍛えるトレーニングです。

まずは足を肩幅に開いて立ち、
姿勢を正して真っ直ぐ前を見ます。
これが基本の形です。

ここから左右どちらの足でも良いので、
勢い良く片足を前へ踏み出し、
地面に対して足の裏を垂直に降ろします。

この時に膝は爪先よりも前へ出さないように注意して下さい。
踏み出し過ぎると腰や膝に負担がかかってしまいます。

前へ足を踏み出すと、
「アキレス腱を伸ばすストレッチ」のように足が前後になります。
前足は足の裏が床にピッタリとついていますが、
後ろ足のかかとは床から浮いて、つま先立ちになります。
この時には踏み出した方の太腿が床と平行になるようにします。

そして姿勢を正したまま前へ踏み出した方の足裏で、
地面を蹴るようにして基本の形へ戻ります。
その際にあまり頭が上下しないように注意します。

そうして、
「左右交互に足を前へ踏み出し、その度に基本の形へ戻る」
という事を繰り返します。

左右1回ずつ合計30回行い、これを1セットとします。
まず最初は1セットから行いましょう。
慣れてきたら1セット当たりの回数を増やすか、
セット数を増やしましょう。

回数を増やすと1セット当たりの時間も長くなりますが、
行う時間が20〜30分ぐらいになると汗が出てきて、
有酸素運動の効果が得られます。
家の中でもできるので試してみると良いでしょう。

尚、本来「ランジ」は、
バーベルやダンベルなどを持って行うウェイトトレーニングです。
物足りない方は重りなどを使って負荷を増やし、
1セット当たりの回数を少なくしましょう。

そうする事で行う時間も短くなり、
無酸素運動の効果と大きな負荷によって、
更に筋肉を大きくする事が可能です。
posted by SaruyaMichael at 17:00 | TrackBack(0) | 筋力トレーニングメニュー集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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