下腿の筋肉を鍛える筋力トレーニング

下腿とは膝から下、足首の上の部分です。

具体的には前頚骨筋(スネの前の筋肉)、
腓腹筋・ヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)を鍛えます。

下腿は投球フォームの安定や、
スムーズな重心移動などで重要になります。 
 
トレーニングの際にはゴムチューブを使用します。
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1.トレーニングLv1
まずは「カーフレイズ」というトレーニングを行います。
カーフレイズはふくらはぎの筋肉(腓腹筋)を鍛えるトレーニングです。
ジャンプ力を上げる人がまず行う筋トレですね。

やり方は足を揃えて立ち、
「踵を床から上げる→降ろす」を繰り返すだけです。
1回1回の動作は丁寧に。

スピードはゆっくり行なっても良いですし、高速で行なっても良いです。
目的や競技に合わせてお好みで行なって下さい。

負荷を増やしたい場合は、
段差などに爪先だけで立って踵を浮かせたり、
重りを持って行うと良いでしょう。

1セットの回数はそれぞれの体力に合わせて下さい。
私が高校生の頃は1セット30回程度でした。
セット数はせいぜい3セットまででしょうかね。

2.トレーニングLv2
今度は座った状態でカーフレイズを行います。
膝を曲げた状態でカーフレイズを行うと、
腓腹筋よりもヒラメ筋(アキレス腱の上付近)への刺激が強くなります。

まず足をしっかりと揃えて座り、
膝を直角に曲げられるような位置に足を置きます。
その状態で踵の上げ下ろしを行います。

そのままだと負荷が少ないので、
膝の上に重り(ダンベルや水の入ったペットボトル)を乗せましょう。
これも1セット30回程度で。

3.トレーニングLv3
・3-1.チューブを使ってカーフレイズ
床に足を伸ばして座り、片方の足にチューブを巻きつけておきます。
チューブの端は自分で持つか、
自分の背後の柱に巻きつけてピンと張った状態にします。

画像で説明するとこんな感じです。
絵が適当で申し訳ない
katai1.png
足首を曲げた状態(背屈、爪先が天井を向いている)から始め、
ゆっくりと足首を伸ばし(底屈、足の裏を床に近付ける)ていきます。
5秒キープできたらゆっくりと戻します。

ちなみにこれを膝を曲げた状態で行うと、
腓腹筋よりもヒラメ筋への刺激が増えます。

・3-2.チューブを使ってトーレイズ
床に足を伸ばして座り、片方の足にチューブを巻きつけておきます。
チューブの端はその足の正面の柱に結びつけます。

画像で説明するとこんな感じです。
katai2.png
足首を伸ばした状態(底屈、足の裏を床に近付ける)から始め、
ゆっくりと足首を曲げ(背屈、爪先が天井を向いている)ていきます。
5秒キープできたらゆっくりと戻します。

立って行う本来の「トーレイズ」もあるのですが、
チューブを使ったこちらの方が効果的だと思われます。

4.トレーニングLv4
タオルを使います。

まず床でも椅子でも良いので座ります。
正面の床に大きめのタオルを開いて敷いておき、
その上に片足を乗せます。
踵はタオルの手前の床へ置いておきます。

そこから足の指でタオルを掴み、
タオルを手前へ手繰り寄せていきます。
手繰り寄せたタオルが丸まったら一旦止めて、
再びタオルを開いてやり直し、これを繰り返します。

これはタオルギャザーというトレーニングで、
主にリハビリなどで使われる事が多いのですが、
足の指を動かす筋肉を鍛える筋トレとして利用します。
posted by SaruyaMichael at 17:00 | TrackBack(0) | 筋力トレーニングメニュー集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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