ふくらはぎとスネの筋肉を鍛えるためのトレーニング法

この記事ではふくらはぎとスネにある筋肉を鍛えるためのトレーニング法について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2013-07-28、更新日時:2019-05-05)

★当記事の目次

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★スネにある筋肉について簡単に

スネにはスネの骨(脛骨)の外側に位置している「前脛骨筋」があります。この前脛骨筋は主に足首を曲げる時、すなわち爪先を持ち上げる時に働いています。もし踵が地面についている場合、爪先が地面から浮く時に働きます。そのため例えば足の裏で地面を蹴るなど、そういう時にはあまり働きません。一方、地面を蹴る前には前脛骨筋を収縮させて一旦足首を曲げ、その後にふくらはぎの筋肉を収縮させて足首を伸ばしています。つまり前脛骨筋を鍛えると、足首を伸ばす際の反動を作り出す事ができ、それによってふくらはぎにある筋肉をサポートする事ができます。尚、地面から大きな衝撃を受けた時、その衝撃を吸収するためにも働いています。

しかし前脛骨筋は意識的に鍛える事はできても、ダンベルなどのような自分の体重以上の大きな負荷を与える事は難しいため、例え運動習慣があっても発達していない事が多いです。もちろん運動習慣のない人ではそれは更に顕著で、使用頻度が増えるとすぐに疲れてしまいます。鍛えておいて損はありません。


★ふくらはぎにある筋肉について簡単に

ふくらはぎには「腓腹筋」が、その腓腹筋の裏側には「ヒラメ筋」があり、その下には腓腹筋やヒラメ筋と踵を繋ぐ「アキレス腱」があります。腓腹筋やヒラメ筋は主に足首を伸ばす時、すなわち爪先を下げる時に使われます。爪先が地面についている場合、踵が地面から浮き、それに伴って全身が持ち上がります。よって地面を足の裏で蹴る際に働くため、それを行う腓腹筋やヒラメ筋の筋力はパフォーマンスに大きな影響を与えます。もちろん単に歩いたり走ったりするだけでも働く筋肉であり、日常生活でもなくてはならない筋肉です。

ちなみに腓腹筋とヒラメ筋の違いとしては、腓腹筋は膝を伸ばした状態で足首を伸ばす時、ヒラメ筋は膝を曲げた状態で足首を伸ばす時に主に働くと言われています。それが理由で、膝を伸ばした状態で行うカーフレイズと、膝を曲げた状態で行うシーテッドカーフレイズが分けられているのです。


★ふくらはぎやスネの筋肉を鍛える意味

下腿(膝から下)は心臓から遠い場所にあり、座っていても、立っていても、常に体の下へ位置しています。そのため何らかの原因で代謝が崩れると、体のどこかで生まれた老廃物や余分な水分などが下腿に蓄積しやすく、それによって起こるのが冷え性、痛風、浮腫などです。

一般的に筋肉には血液を送り出すポンプのような役割があり、収縮を繰り返す事で、下腿に蓄積した物質を循環させる事ができます。また筋肉は収縮させる事で周囲の血液を温め、それを全身へと循環させ、体温を高める役割もあります。下腿の筋肉を鍛えると、それを改善する事ができます。

また足の裏から伝わった衝撃は、足首、膝、股関節、腰、背中、肩甲骨、肩、首へと順に伝わっていきます。下腿の筋肉を鍛えればその衝撃を和らげる事ができるので、膝の関節や股関節への負担が軽減され、様々な怪我の予防にも繋がります。更に足先を細かく動かすようなトレーニングを行えば、脳から足先への神経伝達もスムーズになり、バランス感覚や反射神経を養う事ができる上、それを処理する脳を鍛える事にも繋がっていきます。


尚、そういった怪我は単純に「体を上手く使えていない」事が原因という事も多いです。例えば姿勢を低く落とす時には膝を深く曲げますが、実際には膝だけでなく、足首や股関節あるいは腰も一緒に曲げる必要があります。この時、膝だけを曲げる癖があったり、膝を曲げずに背中を丸める癖があったりなど、一部の関節に負担が集中してしまうような体の使い方をしている事があります。そういった「体の使い方の癖」による蓄積がある中で、筋肉を一気に収縮させた時、あるいは不意に伸ばされた時、怪我をしやすいのが下腿の筋肉です。

そのような「体の使い方」に問題がある場合、ただ下腿にある筋肉を鍛えても根本的な解決にはなりません。ただ鍛えるだけではなく、複数の関節を同時に動かし、上手く連動させるようなトレーニング、あるいは全身を使うようなトレーニングも合わせて行うべきでしょう。



★下腿にある筋肉を鍛えるトレーニング

●カーフレイズ

カーフレイズとは、ふくらはぎにある腓腹筋を鍛える事ができるトレーニング法です。方法自体が非常に簡単で、自分の体さえあればどこでも行う事ができるため、初心者にオススメのトレーニング法と言えます。

まず基本となる姿勢を作ります。背中を伸ばし、両足の幅を拳1つ分ぐらい開けて立ちます。この時、爪先と膝の向きが必ず一致するように注意し、また動作間でもそれを維持します。カーフレイズではこの状態で踵を上げ下げする事になるのですが、そのままだとバランスを崩してしまい、体重がかかっている時に足首を捻ると大きな怪我に繋がる事があります。念のため、手でどこかに掴まるか、壁に背中をつけて行うと良いでしょう。

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基本の姿勢ができたら、床から踵を持ち上げていきます。前述のように足首を捻らないようにし、できるだけ足首が真っ直ぐ伸ばされるようにします。そのまま伸ばしていくと足の指先〜指の付け根だけが床に接している「爪先立ち」の状態になると思います。しかしその状態だと指の上に体重が乗っているため、ふくらはぎの腓腹筋が脱力してしまいます。よって足首は完全に伸ばし切るのではなく、その寸前で止めるようにします。可能ならば、足首を伸ばした際にふくらはぎの筋肉を意識的に収縮させると良いでしょう(あらかじめ、仰向け・膝を90度にした状態で、ふくらはぎにゆっくり力を入れる→ゆっくり力を抜くという練習をしておくと良い。その際には足が攣らないように注意)。

そうして踵を床から浮かせて足首を伸ばしたら、今度はゆっくりと踵を下げていきます。その際も踵を完全に床へつけるのではなく、床スレスレで止めるようにします。これもふくらはぎの筋肉を脱力させないためです。そして再び反動をつけないようにして踵を持ち上げる動作へスムーズに移行させます。

この「踵を上げる→下げる」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット10〜15回程度になるように負荷や力の入れ方を調節、また休憩を上手く挟んでそれを2〜3セット行いましょう。負荷を増やすにはバーベルを背中に担ぐか、ダンベルを両手に持って体側に固定する、あるいは立った状態で片足ずつ行う方法があります。ただし足首を捻る事による転倒には十分に注意しましょう。



●シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズとは、シーテッド、すなわち簡単に言えば膝を曲げた状態で行うカーフレイズです。これによりふくらはぎにある特にヒラメ筋を鍛える事ができます。

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画像のように椅子などに座って膝を曲げた状態になります。膝は90度に曲げ、その状態を維持します。また爪先と膝の向きを一致させ、真っ直ぐ正面を向くようにしておきます。その状態になったら後は踵を上げ下げするだけです。ゆっくり踵を床から浮かせ、ゆっくり踵を下げます。そして踵を下げる際には完全には床へつけず、ギリギリの所で止め、再び踵を持ち上げる動作へ移行させます。

この「踵を上げる→下げる」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット10〜15回程度になるように負荷や力の入れ方を調節、また休憩を上手く挟んでそれを2〜3セット行いましょう。負荷を増やしたいのであれば、膝を自分の肘で押して負荷をかけるか、膝の上に重りを乗せて行いましょう。それか下記のようにチューブを利用するトレーニング法もあります。ただし足首を捻らないように注意しましょう。

ちなみにこれはかなり特殊な例ですが、その他のトレーニング中で重りを持ち上げる際、敢えて爪先立ちになる事で、腓腹筋やヒラメ筋を同時に鍛えるという方法もあります。ただし大きな重量を扱う場合、バランスを崩した際の怪我のリスクが非常に高いため、基本はオススメしません。



●トーレイズ

トーレイズはスネにある前脛骨筋を鍛える事ができるトレーニング法です。トーレイズはカーフレイズの逆で、単純に爪先を床から上げ下げするだけです。そのため方法自体は非常に簡単であり、自分の体さえあればどこでも行う事ができます。ただしカーフレイズと同じように立って行うと、可動域が狭くなってしまい、筋肉に大きな負荷を与える事ができません。もちろん立ったまま爪先を上げ下げするのも良いのですが、効率良く筋肉へ刺激を与えるためには少し工夫する必要があります。

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そこで壁にお尻が接した状態で行います。つまり画像のように股関節を軸にして上半身を少し前傾させ、前傾させた時の顔と爪先がちょうど同じぐらいの位置になるように両足を前へ出しておきます。この時、体を横から見ると平仮名の「く」の字のようになっており、このように少し重心を後ろに置く事で、スネの骨が斜めになり、普通に立った状態で爪先の上げ下げを行うよりも足首の可動域が広がります。この状態で行えば、筋肉により効率良く刺激を与える事ができるはずです。ただし両足を前へ出し過ぎてしまうと、踵が滑ってしまう事があります。滑りにくい靴を履く、あるいは滑りにくいラバー製のマットに踵を乗せて行うと良いでしょう。

また立った状態で行う方法では、例えば階段の端を利用する方法があります。階段に立ち、その端に踵だけを乗せ、その状態で爪先を上げ下げするのです。壁にお尻をつけて行う方法と比べるとバランスを取るのが難しく、万が一バランスを崩した時の怪我のリスクはありますが、こうする事でも足首の可動域を確保できます。

そうして「爪先をゆっくり上げる→ゆっくり下げる」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット10〜15回程度になるように負荷や力の入れ方を調節、また休憩を上手く挟んでそれを2〜3セット行いましょう。ちなみにトーレイズはカーフレイズとは違い、自分の体重をかける事が難しいです。そのため負荷を増やすためには、足の甲の上に重りを乗せて行いましょう。それか下記のようにチューブを利用するトレーニング法もあります。ただし大きな負荷をかける場合、足首を伸ばしすぎないように注意しましょう。可動域を超えてしまうと足首の怪我に繋がります。



●チューブを使ったトレーニング

・チューブを使ってカーフレイズ

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腓腹筋を鍛えるカーフレイズはチューブを使って行う事もできます。床に片足を伸ばして座り、その足の先にチューブを巻きつけておきます。もう一方のチューブの端は自分で持つか、自分の背後の柱などに巻きつけてピンと張った状態にします。その状態になったら、爪先が天井を向いている状態から始め、ゆっくりと足首を伸ばしていきます。5秒キープできたらゆっくりと戻します。負荷の大きさにもよりますが、1セット15回程度を休憩を挟んで2〜3セット行いましょう。ちなみにこれを膝を曲げた状態で行うと、腓腹筋よりもヒラメ筋への刺激が増えます。

尚、通常のカーフレイズとの違いは特にありませんが、力の入れ方が異なるため、筋肉に異なる刺激を与える事ができます。カーフレイズではダンベルなどを使って大きな負荷を与える事はできますが、同じトレーニングを続けていると、次第に慣れていき、重量を増やしてもトレーニング効果が頭打ちになる場合があります。このトレーニングを取り入れる事で良い刺激となります。


・チューブを使ってトーレイズ

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前脛骨筋を鍛えるトーレイズもチューブを使って行う事もできます。床に片足を伸ばして座り、その足の先にチューブを巻きつけておきます。もう一方のチューブの端は、足の裏側のちょうど正面にある柱などに巻きつけてピンと張った状態にします。その状態になったら、足の裏が床を向いている状態、すなわち足首を伸ばした状態から始め、ゆっくりと足首を曲げ、爪先を天井に向けていきます。5秒キープできたらゆっくりと戻します。負荷の大きさにもよりますが、1セット15回程度を休憩を挟んで2〜3セット行いましょう。

ちなみにトーレイズに関しては、前述した方法よりもこちらのチューブを使った方法の方が大きな負荷を与える事ができます。





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