握力を鍛える筋力トレーニング

握力を鍛える筋力トレーニング法の説明です。 
 
既に述べた通り、
球速を上げるという点では握力はさほど重要ではありませんが、
ナックルボール、フォークボール、スプリット系、パームボールなどは、
スッポ抜け防止の為に握力を鍛えておく必要があります。

特にフォークボール、スプリット系のボールなどは、
人差し指と中指で挟むようにして握るため、
球速があればあるほど握力が必要になります。

握力を鍛えるためには、
手首を曲げ伸ばしする筋肉を鍛えるような、
「リストカール」「リバースリストカール」よりも、
やはり、握る動作を行うのが最も理に適っていると思います。

ですので「握る」という事を重視してトレーニングを行なっていきます。
ではさっそくトレーニング法を説明していきます。

このトレーニングではハンドグリップやゴムボールを使用します。
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ハンドグリップは現在の自分の握力以下のもの(可能な限り近い握力)と、
自分の握力以上(少ししか閉じられない)のもの、
それぞれ1つずつ選んで下さい。
(例えば自分の握力が45kgなら40kgのもの、50kg以上のもの)

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ゴムボールは小さめのものを選ぶと良いでしょう。
スポーツ用品店や売り場に行くと、
ニギニギできる小さなゴムボールがぶら下がってる事があります(笑)



1.トレーニングLv1
自分の握力以下のハンドグリップを使います。
単純に開いた状態から握って閉じる→開く
を繰り返すだけです。

ポイントは指先で握るのではなく深く握る事と、
握った時にしっかりと閉じ切る、開いた時にしっかりと開き切る事。
スピードよりも1回1回の動作を大きく丁寧に行いましょう。
1セットの回数の目安は乳酸が溜まって動きが鈍くなるぐらいですね(笑)
合計3セットも行えばおkでしょう。

握力が上がってくると行える回数も増えますが、
回数が増えすぎるという事は負荷も足りなくなっているという事ですので、
少しずつハンドグリップも硬いものに変えていきましょう。
同じハンドグリップをずっと使い続けても意味ないですので。

2.トレーニングLv2
自分の握力以上(少ししか閉じられない)のハンドグリップを使います。
両手を使ってハンドグリップを閉じた状態にし、
そこから片手で握って耐えながら少しずつ開いていきます。

つまり、ハンドグリップの開く力に耐えながらも、
その力には結果的に負けて、少しずつ開いていくようにします。
これはネガティブトレーニングというもので、
こうする事で「筋肉が伸ばされながら筋力を発揮する」ようになり、
いわゆる「エキセントリック収縮」を利用したトレーニングが可能になります。
腹筋を割る方法 - 筋肉の収縮様式

通常の握るトレーニングよりも負荷が大きいので、
筋肉へのダメージも大きくなりますが、
その分、筋力(握力)アップが期待できます。
ただし毎日行う事はオススメできません(腱鞘炎など)。

また、これも自分の握力が上がると閉じられるようになってきますので、
自分の握力では閉じられないようなハンドグリップに変えましょう。

3.トレーニングLv3
柔らか目のゴムボールを使います。
(指の可動域が狭い人は柔らか目の方がやりやすいです)
そのゴムボールを「指先」で握るトレーニングをします。

この画像で説明します。
yubi3.png
組み合わせ一覧
・1-2(親指と人差指の指先でつまむ)
・1-3(親指と中指の指先でつまむ)
・1-4(親指と薬指の指先でつまむ)
・1-5(親指と小指の指先でつまむ)
・1-6(親指を手の平の中央に押し付ける)
・2-7(人差し指を真っ直ぐ曲げて7に近付ける)
・3-8(中指を真っ直ぐ曲げて8に近付ける)
・4-9(薬指を真っ直ぐ曲げて9に近付ける)
・5-10(小指を真っ直ぐ曲げて10に近付ける)
・指と指の間で挟む(画像の青い部分)

例えば「1-2」の組み合わせで言えば、
親指と人差指でゴムボールをつまむようにして、
ゆっくりと力を加えていきます。
その際には指先だけを使うようにします。

例えば「2-7」の組み合わせでは、
人差し指の第二関節と第三関節を曲げて、
第一関節と7の間でゴムボールを抑え、
2と7を近付けるようにしてゆっくりと力を加えていきます。
その際には指の第三関節を曲げた方がやりやすいです。

「指と指の間で挟む」では、
それぞれの指と指の間でゴムボールを挟み、
ゆっくりと力を加えていきます。
その際には指の第一関節や第二関節は曲げた方がやりやすいです。

それぞれの指で行うのでかなり地味で飽きやすいトレーニングですが、
普段使われていない筋肉を使うので、
握力を上げるためには効果的なトレーニングとなります。

4.トレーニングLv4
これは水中で行うトレーニングです。
(場所を選ぶという点でLv4です)

入浴中の浴槽やプールなどの水中で、
「手を開く→手を閉じる」を可能な限り速く繰り返します。
速く行えば行うほど負荷が大きくなります。
ただし、1回1回の動作は大きく丁寧に行いましょう。

これも乳酸が溜まって動きが鈍くなるまで行えますが、
手がふやけ過ぎたり、のぼせたりしないように注意して下さい。
posted by SaruyaMichael at 17:00 | TrackBack(0) | 筋力トレーニングメニュー集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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