手首の固定力を鍛えるトレーニング

手首の固定力を鍛えるトレーニング法の説明です。

あくまでこのトレーニングは、
「ボールを固定する力」を鍛えるためのものです。
「手首の固定力」については既に記事にしていますのでご覧下さい。 
 
指と同じように手首を動かす筋肉も多くの種類があり、
それぞれの動作によって使われる筋肉が異なります。
それらをバランス良く鍛える事が重要です。

画像がこちら(骨や細かい関節などは省いています・・・)
yubi2.png
載せる意味があったのか

手首の「手関節」は表面的には一つの関節なのですが、
実はたくさんの関節から成り立っています。
●手根間関節
・橈骨手根関節(近位手根関節)
・手根中央関節(遠位手根関節)
・手根間関節
・豆状骨関節
●中手指節関節
・手根中手関節
・母指手根中手関節
・中手間関節
●指節関節
・中手指節関節
・手根指節間関節
(以上はwikipediaからw)
手首にはたくさんの細かい骨があり、
それが連なって関節を成しているのです。
これらの多くの関節によって、
手首はあらゆる方向へ動かす事ができるようになっています。

手首を動かす動作には4つの種類があります。
・曲げる(屈曲、掌屈)
・伸ばす(伸展、背屈)
・橈屈(手の平を下へ向けて床と平行にしたまま、
親指をお腹の方へ向けるように手首を動かす)
・尺屈(手の平を下へ向けて床と平行にしたまま、
小指を外へ向けるように手首を動かす)

手首はグルグルと回せますが、そのようにあらゆる方向へ動かす事ができます。
逆に言えば、非常に「動きやすい」という事ですね。
(橈屈と尺屈は少し分かりにくいですが、
例えば釣り竿を引く時の手首の動きが撓屈、
釣り針を投げる時の手首の動きが尺屈の動作です)

また、肘から先の「前腕」に限っては、
・回内(肘を固定した状態で手の平を下へ向ける動作)
・回外(肘を固定した状態で手の平を上へ向ける動作)
という「捻る」動作もあります。
投球時においてはボールが手から離れる際に自然に捻られます。
(意識的に捻ると関節や筋肉に大きな負担がかかり、怪我の原因になります)

そしてその動作で働く筋肉が、
●手首を曲げる
・腕撓骨筋
・橈側手根屈筋
・尺側手根屈筋
・長掌筋
・短掌筋
●手首を伸ばす
・長橈側手根伸筋
・短橈側手根伸筋
・尺側手根伸筋

●橈屈
・長橈側手根伸筋
・短橈側手根伸筋
●尺屈
・尺側手根屈筋
・尺側手根伸筋

●回内
・方形回内筋
・円回内筋
●回外
・回外筋
など、このようにそれぞれの動作で使われる筋肉が異なります。
(間違っていたらごめんなさい)

手首はあらゆる方向へ動かせる分、鍛える事が難しい部位でもあるのです。
自分では鍛えていると思っていても、
実際は「曲げ伸ばし」する筋肉しか鍛えられていない場合がほとんどなのです。



では、トレーニング法を説明します。
トレーニングにはチューブを使用しますので、チューブをご用意下さい。
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通常はダンベルを使用するのですが、
ダンベルは負荷が大きすぎると手首を痛める事が多いので、
負荷調整のしやすいチューブを選びましょう。
できれば取っ手のように持つ所がついているものが望ましいです。

●手首のトレーニング
1.リストカール(屈曲、掌屈)
肘を直角に曲げて前腕(肘から先)を床と平行にし、
手の平を上へ向けて力を抜いておきます。
チューブを足などで固定し、手でチューブの取っ手を持ちます。
チューブが真っ直ぐ(伸ばされても緩んでもいない)になるようにします。
そこからスタートします。

手の平をこちらへ向けるように手首をゆっくりと曲げていきます。
これ以上は曲がらないという所まで行ったら、そこで5秒間静止します。
静止したらゆっくりと手首を戻してスタートへ戻ります。
その際に腕の力や肩の力を使わないようにしましょう。

2.リバースリストカール(伸展、背屈)
1のスタート位置を手の平を下へ向けた状態から始めます。

手の甲をこちらへ向けるように手首をゆっくりと反らしていきます。
これ以上は反らせないという所まで行ったら、そこで5秒間静止します。
静止したらゆっくりと手首を戻してスタートへ戻ります。
その際に腕の力や肩の力を使わないようにしましょう。

3.手首の曲げ伸ばし水中トレーニング
これはお風呂へ入った時に行う事ができるトレーニングです。
水中に肘から先を入れて指を揃えて真っすぐ伸ばし、
手首を曲げたり伸ばしたりしてみましょう。

早く動かそうとすればするほど、水の抵抗で負荷が大きくなります。
木の板のような平らなものを持って行うと、更に負荷を増やす事ができます。
長湯してのぼせないように注意して下さい(笑)

4.ラジアルフレクション(橈屈)
肩から手首までを体の横へ真っ直ぐになるようにつけます。
その手の一直線上になる所にチューブを固定し、
固定した場所へ背中を向けるようにして、
小指側からチューブ(取っ手ではない部分)を持ちます。

手首を少し尺屈した状態から始め、
ゆっくりと手首を橈屈してチューブを引っ張ります。
分かりやすく言うと「釣り」の動作です。
釣りをするようにチューブを後ろから引っ張ります。
その際、肩から手首までは体側につけたままです。

radial flexion.png

これ以上手首が橈屈できない所まで来たら、そこで5秒間静止します。
静止したらゆっくりと尺屈して戻します。

5.ウルナフレクション(尺屈)
4の逆を行います。
今度はチューブを固定した所へ体を向けるように、
親指側からチューブ(取っ手ではない部分)を持ちます。

手首を少し橈屈した状態から始め、
ゆっくりと手首を尺屈してチューブを後ろへ引いていきます。
こちらは綱引きのようなイメージですね。
もちろんその際には肩から手首までは体側につけたままです。

ulnar flexion.png

これ以上手首が尺屈できない所まで来たら、そこで5秒間静止します。
静止したらゆっくりと橈屈して戻します。

6.プロネーション(回内)
6-1.肘を直角に曲げて前腕(肘から先)を床と平行にし、手の平を上へ向けます。
チューブ(取っ手ではない部分)を親指側から持ち、
その一直線上(持っている方の手側へ)になるようにチューブを固定します。
またチューブが真っ直ぐ(伸ばされても緩んでもいない)になるようにします。
そこからスタートします。

pronation1.png

親指側が上になるように前腕をゆっくりと捻っていきます。
手の甲が上を向いたらそこで5秒間静止します。
静止したらゆっくりと手の平が上になるように捻って元に戻します。

6-2.肘を直角に曲げて前腕(肘から先)を床と平行にし、手の平を上へ向けます。
チューブ(取っ手ではない部分)を小指側から持ち、
その一直線上(持っていない方の手側へ)になるようにチューブを固定します。
またチューブが真っ直ぐ(伸ばされても緩んでもいない)になるようにします。
そこからスタートします。

pronation2.png

親指側が上になるように前腕をゆっくりと捻っていきます。
手の甲が上を向いたらそこで5秒間静止します。
静止したらゆっくりと手の平が上になるように捻って元に戻します。

7.スピネーション(回外)
7-1.肘を直角に曲げて前腕(肘から先)を床と平行にし、手の平を下へ向けます。
チューブ(取っ手ではない部分)を親指側から持ち、
その一直線上(持っていない方の手側へ)になるようにチューブを固定します。
チューブが真っ直ぐ(伸ばされても緩んでもいない)になるようにします。
そこからスタートします。

spination1.png

親指側が上になるように前腕をゆっくりと捻っていきます。
手の平が上を向いたらそこで5秒間静止します。
静止したらゆっくりと手の甲が上になるように捻って元に戻します。

7-2.肘を直角に曲げて前腕(肘から先)を床と平行にし、手の平を下へ向けます。
チューブ(取っ手ではない部分)を小指側から持ち、
その一直線上(持ってる方の手側へ)になるようにチューブを固定します。
チューブが真っ直ぐ(伸ばされても緩んでもいない)になるようにします。
そこからスタートします。

spination2.png

親指側が上になるように前腕をゆっくりと捻っていきます。
手の平が上を向いたらそこで5秒間静止します。
静止したらゆっくりと手の甲が上になるように捻って元に戻します。



それぞれの回数はお好みで決めて下さい(10〜30回)。
セット数は増やしても3セット程度にしておいて下さい。

いかがですか?画像が分かりにくいかもしれませんが(笑)
これらが「手首の固定力を鍛えるトレーニング」です。

手首はあらゆる方向へ動かせるため、
投球時のように大きな力が加わると非常に動きやすいのです。
ボールが放たれる時に手首が動いてしまうとそれが「ズレ」となり、
それによってコントロールミスをしやすくなってしまいます。
ですから「ボールを固定する事」が重要なんですね。
posted by SaruyaMichael at 17:00 | TrackBack(0) | 筋力トレーニングメニュー集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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