指の曲げ・伸ばしをする筋肉を鍛える筋力トレーニング

指の曲げ・伸ばしをする力を鍛えるトレーニングを説明します。

「指の固定力」については既に説明しておりますので、
トレーニングの方法だけを書いていきます。 
 
トレーニング法を説明する前に指の関節についての説明です。
指の関節は第一関節、第二関節、第三関節、第四関節とあります。
yubi.png
この画像の通りです。

指の関節は、
第一関節を「DIP関節(遠位指節間関節)」、
第二関節を「PIP関節(近位指節間関節)」、
第三関節を「MP関節(中手指節間関節)」と言います。
また、第一関節と第二関節を「IP関節」と言います。

ちなみに指には第四関節と呼ばれる、
「CM関節(手根中手関節)」もありますが、
これは手の平の手首の近くにあり、指と言うより手首の関節です。

そして、それぞれの関節を動かす際に使われる筋肉が違います。
また、指によっても動作の際に使われる筋肉が違います。

親指以外の4つの指では、
第一関節を曲げる筋肉が「深指屈筋」、
第二関節を曲げる筋肉が「浅指屈筋」、
第三関節を曲げる筋肉が「虫様筋」、
そして指を伸ばす筋肉が「総指伸筋」です。

親指では、
第一関節を曲げる筋肉が「長母指屈筋」、
第一関節を伸ばす筋肉が「長母指伸筋」、
第二関節を曲げる筋肉が「短母指屈筋」、
第二関節を伸ばす筋肉が「短母指伸筋」です。
そして、親指を手の平と平行あるいは垂直にして、
人差し指に近付ける筋肉が「母指内転筋」、
遠ざける筋肉が「母指外転筋」です。

この他にも、
互いの指同士を近付ける筋肉が「掌側骨間筋」、
互いの指同士を遠ざける筋肉が「背側骨間筋」、
人差し指を伸ばす筋肉が「示指伸筋」、
小指の第三関節を曲げる筋肉が「短小指屈筋」、
小指を外側へ動かしたり伸ばしたりする筋肉が「小指伸筋」、
親指と小指を近付ける筋肉が「母指対立筋」と「小指対立筋」。
と、指を動かすために使われる筋肉には非常に多くの種類があります。
(間違っていたら申し訳ないです)

ただし、親指以外の指に関しては、
動かす時に隣同士の指が同時に動いてしまうので、
これらの筋肉が単一で働く事はまずありません。
(無論ですが野球でもそうです)

指の固定力を鍛えるには、
これらの指を動かす筋肉をバランス良く鍛える事が求められます。
トレーニング法はたくさんあるので長文になりますがご容赦下さい。

尚、トレーニングにはゴムチューブやゴムバンドなどを使います。
取っ手のように持てる部分があるものを用意して下さい。
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指はそれほど筋力はないので、負荷は軽くても(柔らかいゴム)構いません。



1.指の第二関節を曲げる力を鍛えるトレーニング
肘を80度ぐらい(直角よりも少し曲げる)に曲げて体側につけます。
手に平を上にして全ての指の関節と手首の関節を伸ばします。
伸ばした手は前腕と一直線になるようにします。
(漫画「NARUTO」のロック・リーの構えのイメージw)

その「手首」の一直線上になる所にチューブを固定します。
そのチューブを親指を除いた「指の第一関節」へ引っ掛けるようにします。
その際は指や手首は伸ばしたままです。
これがスタート位置になります(座った状態でもおk)。

そして「指の第二関節のみ」をゆっくりと曲げていきます。
その際、指の第三関節や手首の関節は伸ばしたままにします。
(指の第二関節のみを曲げるのは意識しながら行わないと結構難しい)

指にはチューブが引っかかっていますが、
「指の第一関節」は伸ばしたままになるので、
「指の第二関節」はある程度の角度までしか曲げる事ができません。
が、あくまで「指の第二関節」を曲げる力を鍛えるので、それで良いのです。

ある程度の角度まで行ったら、そこで5秒間静止します。
静止したらゆっくりとスタートの位置まで戻ります。
これが「指の第二関節を曲げる力を鍛えるトレーニング」です。



2.指の第三関節を曲げる力を鍛えるトレーニング
1のスタート位置になります。
今度は「指の第三関節のみ」をゆっくりと曲げていきます。
その際、指の第二関節や手首の関節は伸ばしたままにします。
(指の第三関節のみを曲げるのは意識しながら行わないと結構難しい)

指にはチューブが引っかかっていますが、
「指の第二関節」は伸ばしたままになるので、
「指の第三関節」はある程度の角度までしか曲げる事ができません。
が、あくまで「指の第三関節」を曲げる力を鍛えるので、それで良いのです。

ある程度の角度まで行ったら、そこで5秒間静止します。
静止したらゆっくりとスタートの位置まで戻ります。
これが「指の第三関節を曲げる力を鍛えるトレーニング」です。



3.指の第二関節を伸ばす力を鍛えるトレーニング
1のスタート位置で、肘は曲げられるだけ曲げておき、
手の平は前へ向け、手首を少し後ろへ反らしておきます。
また、指の第三関節は手の平と一直線になるようにし、
「指の第二関節のみを曲げた状態」からスタートします。

そこから「指の第二関節のみ」をゆっくりと伸ばしていきます。
指を伸ばしきったらそこで5秒間静止します。
静止したらゆっくりとスタートの位置まで戻ります。
その際には指の第三関節や手首の関節は動かさないようにします。

これが「指の第二関節を伸ばす力を鍛えるトレーニング」です。



4.指の第三関節を伸ばす力を鍛えるトレーニング
3のスタート位置で、指の第二関節は伸ばしておき、
「指の第三関節のみを曲げた状態」からスタートします。

そこから「指の第三関節のみ」をゆっくりと伸ばしていきます。
指を伸ばしきったらそこで5秒間静止します。
静止したらゆっくりとスタートの位置まで戻ります。
その際には指の第二関節や手首の関節は動かさないようにします。

これが「指の第三関節を伸ばす力を鍛えるトレーニング」です。



5.親指の関節を曲げる力を鍛えるトレーニング
椅子に座ります。
肘を曲げて肘関節(肘の尖っている部分)を体の外へ向け、前腕部を下へ向けます。
親指以外の指を揃えて、その指先を腿の上へ立てます。
親指は伸ばして開き、また親指は爪が前へ向くように下へ降ろしておきます。
手の一直線上になる所にチューブを固定します。
フリーにした親指の指先にチューブを引っ掛けます。
これがスタートの位置です。

5-1.スタート位置から親指の第一関節のみをゆっくりと曲げていきます。
その際は第二関節、第三関節は伸ばしたままです。
(※第一関節だけを曲げられない人もいるので無理して行わないで下さい)

5-2.スタート位置から親指の第二関節のみをゆっくりと曲げていきます。
その際は第一関節、第三関節は伸ばしたままです。

5-3.スタート位置から親指の第三関節のみをゆっくりと曲げていきます。
その際は第一関節、第二関節は伸ばしたまま、親指を小指へ近付けるように引きます。

ある程度曲げたらその位置で5秒静止します。
静止したらゆっくりとスタートの位置へ戻ります。
これが「親指の関節を曲げる力を鍛えるトレーニング」です。



6.親指の関節を伸ばす力を鍛えるトレーニング
1のスタート位置で、手の平(手首)を横へ向けます。
また、親指は上へ立てて爪がこちら側へ向くようにし、
第一関節の所にチューブを引っ掛けます。
これがスタートの位置です。

6-1.親指の第一関節のみを曲げた状態からスタートし、
親指の第一関節のみをゆっくりと伸ばしていきます。
その際は第二関節、第三関節は動かさないようにして下さい。
(※第一関節だけを曲げられない人もいるので無理して行わないで下さい)

6-2.親指の第二関節のみを曲げた状態からスタートし、
親指の第二関節のみをゆっくりと伸ばしていきます。
その際は第一関節、第三関節は動かさないで下さい。

6-3.親指の第三関節のみを曲げた状態からスタートし、
親指の第三関節のみをゆっくりと伸ばしていきます。
その際は第一関節、第二関節は動かさないで下さい。

伸ばしたらその位置で5秒静止します。
静止したらゆっくりとスタートの位置へ戻ります。
これが「親指の関節を伸ばす力を鍛えるトレーニング」です。



それぞれの回数はお好みで決めて下さい(10〜30回)。
あまり行い過ぎると腱鞘炎になる人もいるため、
セット数は増やしても3セット程度にしておいて下さい。

いかがですか?画像がないので分かりにくいかもしれませんが、
これらが「指の曲げ伸ばしをする力を鍛えるトレーニング」です。

特に「指を伸ばすトレーニング」は、
日常生活ではあまり使わない筋肉を使うため、
人によっては攣りそうになる人がいるかもしれません。
指先を使うので頭の体操にもなります。

尚、指を曲げるトレーニングを行うと握力も相対的に上がりますが、
あくまで「ボールを指で固定する力を鍛えるためのトレーニング」
の一つなのでそこは意識するようにして下さいね。
posted by SaruyaMichael at 17:00 | TrackBack(0) | 筋力トレーニングメニュー集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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