疲労回復、グリコーゲンローディング

「疲労回復、グリコーゲンローディング」について書きます。 
 
 
グリコーゲンローディングとは、
筋肉を動かすためのエネルギー源である、
「グリコーゲン」を補充する事です。

参考→割れた腹筋を手に入れる方法-無酸素運動と有酸素運動
ここに書かれている通り、
筋肉を瞬間的に動かすためには筋肉内にある、
「グリコーゲン」と呼ばれるエネルギー源を使います。
それによって筋肉は爆発的な力を発揮する事ができます。

「乳酸」という言葉を聞いた事がありますか?
乳酸はこのグリコーゲンを分解する事で作られる「疲労物質」です。
全力で運動した時は次第に体の動きが鈍くなりますが、
あれは乳酸が溜まる事によって起こります。

激しい運動を行うとこのグリコーゲンが枯渇し、
筋肉を動かすエネルギー源がなくなってしまいます。
それによって瞬発力がなくなったり、体がダルくなったりします。
そしてそれが次の日まで残ると「疲れ」として現れます。
(乳酸によって疲れているのではなく、
体を動かすエネルギー源がない事で疲れています)

ですので、筋肉にあるグリコーゲンを補充してやれば、
疲れから早く開放され、体(筋肉)を思いっ切り動かせるようになります。

このグリコーゲンの効率の良い補充法を、
「グリコーゲンローディング」や「カーボローディング」と言います。
激しい運動を行う前や激しい運動を行った後などに、
このグリコーゲンローディングを行なってグリコーゲンを補充し、貯蔵します。

そうする事で例えば試合などでは、
自分の今持っているパフォーマンス能力を最大限発揮する事ができますし、
試合後の日にはあまり疲れを残さないようにする事ができます。



グリコーゲンローディングは、
一般的にだいたい試合の一週間前ぐらいから行います。

ちょうど1週間前には疲労困憊となるような、
激しい運動を行なって、一度グリコーゲンを枯渇させます。
その後、体は一気にグリコーゲンを回復させようとしますので、
その反動を利用してグリコーゲンを貯蔵していきます。

残りの1週間は逆に運動量を落としていきます。
よく試合前だと張り切ってバリバリ練習をしてしまう人がいますが、
それだとグリコーゲンが蓄えられず、使われてしまいますから、
試合の日が近づくに連れて、運動量を少しずつ減らしていきます。

基礎的な練習、フォーム・動きのチェック、
ミーティングなどを中心に行うようにします。
特に「試合の前日」は激しい運動は行わないようにしましょう。

当然、その間は特に規則正しい生活をします。
まぁいつも決まった時間に起きて決まった時間に食事をして、
決まった時間に寝ている人は、いつもと生活習慣は変わりませんが(笑)

ですが、食事に関しては注意点があります。
グリコーゲンは「糖分」ですので、炭水化物を摂る事が求められます。
試合の日が近づくにつれ、徐々に炭水化物の量を増やしていきます。
特に「試合前の3日間は重点的に炭水化物」を摂りましょう。

低脂肪、高炭水化物の食事をする事が重要です。
具体的にはご飯、パン、麺類(そば、うどん、パスタなど)や、
果物(下記に詳細)を摂る事が求められます。

更にグリコーゲンをより効率良く貯蔵するために良いのが、
「クエン酸」と呼ばれる柑橘系に多く含まれている栄養素です。
クエン酸には疲労物質である「乳酸」の生成を抑える効果があります。

クエン酸はレモン、ミカンなどの柑橘系果物や、
桃、パイナップル、イチゴ、メロン、西洋梨、キウイ、梅など、
主に「酸っぱい果物」に入っています。
これらを試合前、試合中、試合後に食べるようにしましょう。

例えば試合前の3日間では乳酸の生成を抑えて、
グリコーゲンの貯蔵を効率良く行えます。
また試合の直前や試合中では乳酸の生成を抑える事で、
疲労によるパフォーマンス能力の低下を防ぐ事ができます。

更に試合後には疲労から早く回復し、
次の練習を早期に再開させる事ができます。

こちらはクエン酸のサプリメントです。

このような飲み物に溶かすタイプのものがあります。
試合前、試合中などにオススメです。
クエン酸は試合前、試合中、試合後、いずれのタイミングでも、
効果的ですので、積極的に摂るようにしましょう。

このような感じで行うのが、
試合に向けて行うグリコーゲンローディングの例です。

尚、試合を行うとグリコーゲンは枯渇しますので、
試合後3日程度はグリコーゲンを貯蔵するために、
上記のような食事を心がける必要があります。
それによって疲労から早く回復する事ができます。

ただし、高炭水化物の食事を続けると、
体に溜まって太りやすくなってしまいます。
ですので3日以降は通常の食事に戻しましょう。



最後に。
筋肉を太く、大きくするために必要なのは「タンパク質(アミノ酸)」で、
グリコーゲンの補充に必要なのが「炭水化物(糖分)」です。
そこは間違えないようにお願いします。

グリコーゲンローディング中にいくらお肉を食べても、
グリコーゲンは補充されませんので注意して下さい。

しかし「タンパク質を一切摂るな」という事ではありません。
タンパク質を摂らなければ、筋肉の材料が不足してしまいます。
要は「普段と比べて炭水化物を増やす」という事ですね。

炭水化物を摂ると太るイメージがあるかと思いますが、
試合の3日前という短期間に、
炭水化物をたくさん摂っても太る事はまずありませんのでご心配なく。
何ヶ月もその食事を続ける訳ではないですからね(笑)
posted by SaruyaMichael at 17:00 | TrackBack(0) | 野球選手のための食事・栄養 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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