クールダウン(クーリングダウン)とアイシング

クールダウン(クーリングダウン)とアイシングについて書きます。 
 
 
クールダウン(クーリングダウン)は、
体から熱を取るために行う運動の事を言います。

特に激しい練習を行った後は疲れが残りやすいです。
次の日に疲れが残ったまま練習を行い、
それが積み重なっていくと怪我に繋がる事があります。

クールダウンの目的は体から熱を取り、疲労物質を流して、
次の日へ疲れを残さないようにする事です。
そうする事で怪我を最低限予防する事ができます。

クールダウンではランニング、体操、ストレッチなど、
練習を終わる際、最後に行います。
どんな人でも運動後はクールダウンが必要なんです。



では、クールダウンではどういう事を行えば良いでしょうか。
クールダウンは前述した通り、
熱や疲れを取る事が目的なので激しい運動は一切行いません。

例えば最初にキャッチボールから始めたとしたら、
キャッチボール→ランニング
→準備体操(屈伸伸脚など)→ストレッチ→片付け
という感じになります。

クールダウンは練習最後に行うものですので、
どうしても雑になりがちです。
一つ一つが雑にならないように注意しましょう。

キャッチボールは思いっきりは投げず、軽く行います。
ランニングもゆっくりと軽く行いましょう。
クールダウン内で行うキャッチボールやランニングは、
「体の疲労物質を流す」という目的があります。

準備体操は屈伸、伸脚、アキレス腱伸ばしなどを行います。

ストレッチは筋肉や関節を伸ばして解すのが目的です。
正しく行わないと意味がないので注意して下さい。

ポイントは反動を付けない事です。
秒数を数えながら反動をつけて行う人がいますが、
反動を付けずにゆっくりと息を吐きながら伸ばしましょう。
1回で伸ばす秒数は「20〜30秒」ぐらいですね。

行うメニューは多すぎず少なすぎない程度の量にしましょう。
あまり多いと時間がかかってしまいます。
また、決して雑にならないようにしましょう。

こんな感じでクールダウンを行います。
練習後は練習内容に関係なく、必ず行いましょう。



クールダウンとは別に、
体を冷やすために行う「アイシング」というものがあります。

よく野球のピッチャーが登板後に肩を大きな布で覆っていますが、
あれも肩や肘を冷やすために使う、アイシング用のサポーターです。

これは熱を持った部位を物理的に冷やす事で、
炎症や痛みの広がりを最大限防ぐという目的があります。
できるだけ次の日に疲れを残さないようにしているのです。

しかし、今では当たり前のアイシングも、
一昔前は「野球選手は肩や肘を冷やしてはいけない」とされていました。
血流が滞って筋肉が硬くなり、
関節がスムーズに動かなくなるからという事が理由のようです。

それによってピッチャーは、
水泳などをやらせてもらえなかったそうです。
今ではとても考えられませんね・・・。

確かに「冷やしっぱなし」ではそうなるでしょう。
冬場、ウォーミングアップをせずに運動を行うと怪我をしやすいのは、
関節や筋肉などが冷えていて血流が滞っているからです。

試合で登板した後は数時間アイシングすれば良いのであって、
何も一晩中冷やす訳ではありません(笑)

例えば甲子園に出場する高校球児なんかは、
試合直後は肩や肘を氷でしばらくアイシングし、
後に冷水に浸かる事→熱湯に浸かる事を交互に行うそうです。

これ行うと冷やす事によって起こる血流の滞りを防ぎます。
また、体温調節機能(自律神経)をフル回転させる事で新陳代謝が上がり、
次の試合へ可能な限り疲れを残さないようにする事ができます。
(心臓に負担がかかる事もあるのでトレーナーなどの指導が必要)



その他、怪我をした時などに氷を使って行うのもアイシングですね。
あれも炎症や痛みを広げないようにしているのです。

しかし、試合直後のアイシングとは違い、
怪我をした時は最低でも2日間は、
アイシングを行なって患部を冷やす必要があります。

試合直後の炎症と怪我の炎症は規模が大きく違います。
普通に投げ疲れた時と靭帯損傷では重症度が違うのと同じです。
冷やさないと炎症が広がり、治りが遅くなってしまいます。
特に炎症体質の人は一旦炎症が始まると長引きやすいので注意して下さい。
(炎症体質:肌の痒み、赤みなどが治りにくい人)

ただ、これも冷やしっぱなしだと更に治りが遅くなってしまいます。
ある程度の日にちが経ったら温める→冷やすという事を繰り返します。
もちろん整形外科医や理学療法士の指示に従うべきですが。

それによって患部の血流を促し、
疲労物質、怪我に伴って出たゴミ(白血球、リンパ球の残骸など)を、
患部に滞らせないようにし、回復を早めます。

ちなみに炎症は「治そう」として起こった免疫反応です。
炎症が起こる事自体は何の問題もありません。
アイシングの目的は炎症を起こさない事ではなく、
「炎症をこれ以上広げない事」です。

ですので、炎症がある程度抑えられたら、
冷やすのを止め、少しずつ患部を動かすようにします。
そうして復帰へ向けたリハビリが始まります。
この記事へのトラックバックURL
http://blog.seesaa.jp/tb/365903107

この記事へのトラックバック