小円筋を鍛える筋力トレーニング

肩のローテーターカフ(腱板)である、
「小円筋」を鍛えるトレーニング法「ティリーズ・マイナー」を説明します。
(ティリーズ・マイナーは小円筋の英語名、
ちなみに大円筋はティリーズ・メジャーですw)

他のインナーマッスルのトレーニングでも小円筋は使われますが、
小円筋は主に肩関節の外旋と内転に関わる筋肉です。
ので、ここでは「肩関節の内転」を用いたトレーニング法を説明します。

インナーマッスルなので、負荷は低くし、
ゆっくりとした動作でトレーニングするのがポイントです。 
 
 
ゴムチューブやゴムバンドなどを用意して下さい。
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チューブは硬すぎると負荷が大きくなり過ぎてしまいますので、
最初は柔らかめのものを選ぶと良いかと思います。

まずは姿勢を正して前を向き、チューブを持ちます。
shoulder4.png
チューブの端は体の横へ、持っている手よりも下の方へ固定し、
画像のように体の横へ「肘を伸ばし」てチューブを持ちます。

そして腕を体(腿の横)へ近づけるように、
「ゆっくり」とチューブを引っ張っていきます。
その際、肘を曲げたり、腕力や手首の力を使って強引に引っ張ったり、
体を捻ったり、肩の高さが変わらないように注意しましょう。

また、チューブを体へ引きつける際には、
腿の横へそのまま真っ直ぐ引きつけるのではなく、
少し「腿の後ろ(お尻側)」へ手を持っていくようにします。
更に親指側を体の外へ向けるようにゆっくりと捻ると、
より小円筋へ刺激を与える事ができます。
(ただしゆっくりと低負荷で行う事)



流れとしては、
・体の横へ出した肘を伸ばしたまま、チューブを「ゆっくり」と引っ張る
・腿の横ではなく後ろへ引くとより良い
・「ゆっくり」と戻して力を抜き、リラックスする
これが小円筋のトレーニングです。

これを20〜30回を1セットとして行います。
慣れていきた方は2〜3セット行いましょう。

ポイントは動作をゆっくりと行う事です。
チューブを引っ張る時もゆっくりと、戻す時もゆっくりと。
そうする事で小円筋に刺激が伝わりやすくなります。
1回1回力を抜くようにするとより良いです。

負荷が小さいのである程度の回数を行う必要がありますが、
動作が雑にならないように注意しましょう。

また、負荷が小さいからといってやり過ぎるのは良くありません。
やり過ぎると、人によっては炎症を起こし、
長い期間の休養を要する場合もあります。
(いわゆる野球肩、関節周囲炎、腱板損傷など)

特に部活動やクラブ活動を行なっている人は、
疲労が溜まりやすいですから、2日に1度程度行うようにしましょう。
インナーマッスルを鍛える上で、適度に休養を摂る事は必須です。
posted by SaruyaMichael at 17:00 | TrackBack(0) | 筋力トレーニングメニュー集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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