肩甲下筋を鍛える筋力トレーニング

肩のローテーターカフ(腱板)である、
「肩甲下筋」を鍛えるトレーニング法「インワード・ローテーション」を説明します。

インナーマッスルなので、負荷は低くし、
ゆっくりとした動作でトレーニングするのがポイントです。 
 
 
ゴムチューブやゴムバンドなどを用意して下さい。
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チューブは硬すぎると負荷が大きくなり過ぎてしまいますので、
最初は柔らかめのものを選ぶと良いかと思います。

まずは姿勢を正して前を向き、チューブを持ちます。
shoulder2.png
チューブを手すりなどに固定します。
チューブを持った方の肘90度に曲げて、その肘を体の横へつけます。
(脇を締める)

こちらは上から見た図です。
shoulder8.png
少し内側へ「ゆっくり」チューブを引っ張っていきます。
決して強引に腕力や手首の力で引っ張ったり、
体を捻ったりはしないで下さい。
引っ張る際には体は前を向いたままです。



流れとしては、
・肘を直角に曲げて体の横へつける
・チューブを「ゆっくり」と内側へ引っ張る
・「ゆっくり」と戻して力を抜き、リラックスする
これが肩甲下筋のトレーニングです。棘下筋の逆ですね(笑)

これを20〜30回を1セットとして行います。
慣れていきた方は2〜3セット行いましょう。

ポイントは動作をゆっくりと行う事です。
チューブを引っ張る時もゆっくりと、戻す時もゆっくりと。
そうする事で肩甲下筋に刺激が伝わりやすくなります。

負荷が小さいのである程度の回数を行う必要がありますが、
動作が雑にならないように注意しましょう。

また、負荷が小さいからといってやり過ぎるのは良くありません。
やり過ぎると、人によっては炎症を起こし、
長い期間の休養を要する場合もあります。
(いわゆる野球肩、関節周囲炎、腱板損傷など)

特に部活動やクラブ活動を行なっている人は、
疲労が溜まりやすいですから、2日に1度程度行うようにしましょう。
インナーマッスルを鍛える上で、適度に休養を摂る事は必須です。
posted by SaruyaMichael at 17:00 | TrackBack(0) | 筋力トレーニングメニュー集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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