棘下筋や小円筋を鍛えるためのトレーニング法

この記事では肩甲骨にある棘下筋や小円筋を鍛えるためのトレーニング法について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2013-04-27、更新日時:2019-05-09)

★当記事の目次

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★棘下筋と小円筋の役割について考える

棘下筋は背中側から見て、肩甲骨の中央から腕の骨の先端(腕の骨を上から吊るしている棘上筋より下)へと繋がり、腕の骨を横へ引っ張っている筋肉です。腕の骨は肩甲骨と共に関節を形作っていますが、横方向に嵌め込まれているだけであり、そのままだと左右にズレてしまいます。棘下筋はそれを横から引っ張る事で、関節を安定化させています。

一方、小円筋はその棘下筋のすぐ下にあり、肩甲骨の下側から腕の骨の先端(棘下筋よりも下)へと繋がり、腕の骨をやや斜め下に向かって引っ張っています。これにより棘下筋の機能をサポートすると共に、腕の骨を上にもズレないように安定化させています。尚、どちらも体の表面からは確認できず、三角筋や僧帽筋などに覆われている事から、いわゆる「インナーマッスル」とも呼ばれています。

また棘下筋も小円筋も関わる動作は殆ど同じです。特に肩の外旋、すなわち腕の骨を軸にして外側に回転させる時に働きます。小さな筋肉なので、大きな筋力を発揮する事はできませんが、そのように腕の骨の位置を安定化させ、関節の動きをスムーズにする役割があるので、鍛える事で機能を改善すれば単純に球速が上がります。

ちなみに肩甲骨は宙に浮いている状態であり、肩甲骨と背骨を繋いでいる筋肉によって、その位置を安定化させています。つまり肩甲骨と背骨を繋いでいる筋肉が機能していなければ、棘下筋や小円筋も上手く機能してくれません。肩や肩甲骨の動きには様々な筋肉が関係しているため、棘下筋や小円筋だけを集中的に刺激しても意味はありません。既に怪我をしているなら尚更です。



★棘下筋・小円筋のトレーニング(アウトワード・ローテーション)

outward-rotation.jpg

画像のようにチューブの端が親指側に来るように持ちます。そして肘を体側に固定し、その肘を支点に、前腕を外側へ開くようにしてチューブを引っ張ります。腕の骨を中心とした角度(肩関節を天井から見た場合)を0度と仮定すれば、そこからだいたい外側に30度ぐらいになるまで引っ張りましょう(手首は固定したまま)。

そうしてチューブを引っ張ったらゆっくりと戻していきます。その際には引っ張る時よりもやや緩やかに、2秒ほどかけて戻すようにします。特に「引っ張られる強さにギリギリ負けるような力加減」を強く意識しましょう。尚、このトレーニングではチューブを外側へ引っ張る際に棘下筋や小円筋が働き、戻していく際に「棘下筋や小円筋が収縮したまま伸ばされる」事になります。筋肉にとって「収縮したまま伸ばされる」という収縮は良い刺激になるので、戻す際もそのようにできるだけ脱力せずに行いましょう。

また前腕を戻していく際、腕の骨を中心とした角度(肩関節を天井から見た場合のスタートの位置)を0度と仮定すれば、そこからだいたい45度ぐらいになるまで内側へ戻すようにします。戻し過ぎると脱力してしまうのでその程度で抑えます。そうして戻したら、再び同じようにチューブを引っ張る動作へ移行させます。もちろんその際もゆっくりとした動作を意識します。ただし動作は止まらないように繰り返しましょう。

outward-rotation2.png

ちなみに通常はそのように肘を体側に固定して行いますが、左の画像のように肘を肩と同じ高さまで上げた状態で行う方法もあります。分かりにくいですが、腕の骨を軸にし、体の後方に向かって真っ直ぐチューブを引いています。また横に寝て肘を体側に固定した状態で行う事もできます。動作間で肘は上下左右前後に動かないように上手く固定しましょう。

行う回数の目安は「外側に30度→内側に45度」を1回として合計30回程度、行うセット数は1〜3セット程度、頻度は3日に1回(日常的な肩の筋肉を使う運動習慣の機会にもよる)で十分です。またチューブはやはりできるだけ柔らかいものを選びます。負荷が大きくないと「体を鍛えた」という実感が湧きませんが、無理をして負荷を増やしたり、セット数や1セット中の反復回数を増やしすぎると、疲労の蓄積によって筋肉が駄目になってしまいます。その気持ちを抑えましょう。






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