棘上筋を鍛える筋力トレーニング

肩のローテーターカフ(腱板)である、
「棘上筋」を鍛えるトレーニング法「スプラスピナータ」を説明します。
(スプラスピナータは棘上筋の英語名ですw)

インナーマッスルなので、負荷は低くし、
ゆっくりとした動作でトレーニングするのがポイントです。 
 
 
ゴムチューブやゴムバンドなどを用意して下さい。
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チューブは硬すぎると負荷が大きくなり過ぎてしまいますので、
最初は柔らかめのものを選ぶと良いかと思います。

まずは姿勢を正して前を向き、チューブを持ちます。
shoulder3.png
チューブを持っている手と反対の足で踏んで固定します。
そしてチューブを持った手を体の前へ「肘を伸ばして」出します。

こちらは上から見た図です。
shoulder5.png
前へ出した腕を少し外側へ「ゆっくり」チューブを引っ張っていきます。
この時、少し手の平を外側へ向けるように「腕」を捻っていきます。

そしてこちらは横から見た図です。
shoulder6.png
このように腕は挙げ過ぎないようにします。
挙げ過ぎると三角筋が働いてしまい、
棘上筋に刺激が行かなくなってしまうからです。

またその際、肘を曲げたり、腕力や手首の力を使って強引に引っ張ったり、
体を捻ったり、肩の高さが変わらないように注意しましょう。



流れとしては、
・腕を伸ばしたまま、チューブを「ゆっくり」と外側へ引っ張る
・その際に手の平を外側へ向けるように腕を少し捻る
・ただし、腕は上へ挙げ過ぎないようにする
・「ゆっくり」と戻して力を抜き、リラックスする
これが棘上筋のトレーニングです。

これを20〜30回を1セットとして行います。
慣れていきた方は2〜3セット行いましょう。

ポイントは動作をゆっくりと行う事です。
チューブを引っ張る時もゆっくりと、戻す時もゆっくりと。
そうする事で棘上筋に刺激が伝わりやすくなります。

負荷が小さいのである程度の回数を行う必要がありますが、
動作が雑にならないように注意しましょう。

また、負荷が小さいからといってやり過ぎるのは良くありません。
やり過ぎると、人によっては炎症を起こし、
長い期間の休養を要する場合もあります。
(いわゆる野球肩、肩関節周囲炎、肩の腱板損傷など)

特に部活動やクラブ活動を行なっている人は、
疲労が溜まりやすいですから、2日に1度程度行うようにしましょう。
インナーマッスルを鍛える上で、適度に休養を摂る事は必須です。
posted by SaruyaMichael at 17:00 | TrackBack(0) | 筋力トレーニングメニュー集 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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