足の指・足の裏側にある筋肉を鍛えるためのトレーニング法

この記事では足の指や足の裏側にある筋肉を鍛えるためのトレーニング法について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2013-02-25、更新日時:2019-05-04)

★当記事の目次

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★足の指の筋肉を鍛える意味

足の裏側にある筋肉が発達すると、単純に地面と接する面積が増え、摩擦が大きくなります。それにより上半身が前後左右に動いた際、足元が固定される事でバランスを容易に整える事ができます。特に体を動かす際には、自分の身長・体重があるほど体のブレは大きくなります。自分ではいつもと同じように体を動かしているつもりでも、実際には動作を行う度、僅かにズレが生じています。そのズレは数mm程度なら問題ありませんが、数cm違えば相当な差になり、バットやボールのズレも大きくなります。足の裏側にある筋肉を鍛えれば、そうしたブレの幅が小さくなるため、自分のイメージと実際の動作が一致するようになり、調子の波を抑える事にも繋がっていきます。

更にそうしてブレが小さくなると、そのブレを抑えるために使っていた筋肉や関節への負担も軽減されます。例えば上半身を前へ倒す際には、体が前に倒れ過ぎないように体の後ろ側にある筋肉を使っています。また体が左右に動かないよう、体の側面にある筋肉も一緒に使って支えています。つまり体のブレが大きくなるほど、それらの筋肉は余分に消耗してしまう訳です。足の裏側にある筋肉を鍛える事では、それらの筋肉への負担も減るため、体力の温存に繋がり、試合終盤でもパフォーマンスを維持する事ができます。それは長期的に見れば、疲労の蓄積による様々な怪我の予防にも繋がっていきます。

尚、小さい頃から足の指や足の裏側の筋肉をよく使うような運動習慣がある人では、脳から足先への神経伝達がスムーズになり、バランス感覚、反射神経、運動神経などを養う事にも繋がります。またそれを処理する脳を鍛える事もできるため、これから先、新しい知識を得るための「知能の土台」を養う事にも繋がっていきます。「足の裏側の筋肉を鍛える」と聞くと、一見野球には関係がないように思えますが、その積み重ねによる効果は大きいのです。



★足の指を動かすための筋肉について簡単に

まず足の裏側にある筋肉の名前を挙げると、足の裏側全体にある「足底筋」、スネにある「脛骨」の外側にある前脛骨筋の更に裏側に位置している「後脛骨筋」、その後脛骨筋の外側にある腓骨の更に外側に位置している「腓骨筋」などがあります。

これらの内、足底筋はそのように足の裏側全体にあるので、体重を分散させるアーチ構造を支える重要な役割があります。アーチとは、足を内側を横から見た時の湾曲の事で、それがある事で、全身への衝撃を和らげます。つまり足底筋を鍛えると足首、膝、股関節などの関節への負担が減り、怪我の予防になります。一方、後脛骨筋と腓骨筋は下腿(ふくらはぎ)に存在する筋肉ですが、その腱の先が足の裏側まで到達しており、アーチと共に足首の関節を安定化させる役割もあります。尚、この記事では扱っていませんが、スネ(脛骨)の外側には前脛骨筋、ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋もあり、こちらは足首の曲げ伸ばしの際に主に働きます。

また「足の指を曲げる筋肉」として、長母趾屈筋、短母趾屈筋、長趾屈筋、短趾屈筋、短小趾屈筋、虫様筋などが、「足の指を伸ばす筋肉」として、長母趾伸筋、短母趾伸筋、長趾伸筋、短趾伸筋などがあります。更に母趾内転筋、母趾外転筋、小趾外転筋、小趾対立筋、底側骨間筋、背側骨間筋、足底方形筋などもあり、こちらはお互いの指を近づけたり遠ざけたりする時に働くと言われています。尚、いずれの筋肉も足の指の位置を安定化させるために働いているため、やはり足の裏側にあるアーチを支える役割があります。

ちなみに下記では足底筋、後脛骨筋、腓骨筋などを鍛えるようなトレーニング法について紹介しています。ただしそのような「足の指を動かすための筋肉」は、それぞれが単独で働く訳ではありません。指を動かす際には基本的に複数の筋肉が同時に働いているのです。そのため例えば後脛骨筋一つにしても、後脛骨筋を単独で鍛えるようなトレーニング法というのは存在しません。その点には注意が必要です。



●足の裏にあるアーチと膝の痛みの関係

前述のように足の裏には「アーチ」という橋状の構造があります。このアーチは様々な理由によって長期的に崩れてしまう事があり、その一つの理由が「足の指や足の裏にある筋肉が衰える事」です。

アーチが崩れると体重を上手く分散できなくなり、扁平足(アーチが損なわれ、足の裏側が平面になる)や開張足(指の骨が左右へ広がった状態で足が横へ広くなり、外反母趾に進行する事が多い)、更には外反母趾(親指の第二関節が内側へ移動し、指先は逆に外側へ移動する)のリスクを高めると言われています。

特に外反母趾になると、足の内側が地面と接しやすくなり、スネの骨に対して外側に捻るような力が加わります。膝は真っ直ぐにしか曲げ伸ばしできないはずですが、それによってスネの骨と太ももの骨の動く方向がずれ、逆に膝は内側に入りやすくなります。これにより膝の内側に偏って体重がかかり、半月板や靭帯を損傷します。将来的には変形性関節症などにも繋がる可能性があります。

その他、体重が上手く分散できない事では、足首、股関節、更には腰や肩など、実際には全身にも影響が及びます。全て繋がっているのです。それを予防する意味でも、足の裏側にある筋肉を鍛える事、足の指の使い方を覚える事は非常に重要だと思われます。


★足の指の筋肉を鍛えるためのトレーニング法一覧

●足底筋を鍛えるようなトレーニング

足の裏側に位置している「足底筋」を鍛える方法として最も効率的なのは「地に足をつけて運動を行う事」です。実に単純な事ですが、それに勝るものはありません。特に足底筋は前述のように足のアーチを支える役割があります。すなわちアーチを維持する必要があるような「体重をかける運動」を行えば、足底筋は自然と鍛える事ができます。ただし大きな体重をかけた場合、その大きさによってはアーチが崩れてしまう事があります。それを抑えるためには「自分の足に合う靴を履いて運動する」という事が重要になるでしょう。

一方、家の中だけでも手軽に足底筋を鍛える方法があります。それが「タオルギャザー」です。簡単に説明すると、床にタオルを敷き、それを足の指で掴むようなトレーニング法です。

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まず床にタオルを縦に敷き、その正面に椅子を置いて座ります。この時、足首及び膝の角度が常に直角になるように注意します。つまり膝の関節は動かさず、できるだけ指先だけを動かすようにする訳です。続いて敷いたタオルの上に、左右どちらの足でも良いので、片足の指先を乗せ、敷いたタオルの手前に踵を置きます。その状態になったら、足の指でタオルを掴み、そのタオルを手前へ引き寄せていきます。その際に踵が多少浮いても構いませんが、足首はあまり動かさず、できるだけ指の力だけを使ってタオルを動かすよう努めます。

タオルを引き寄せる際のコツとしては、足の裏を少しだけタオルから浮かせ、こちら側から見て少しだけ奥の方に一旦指先をつけます。そして全ての指を曲げ、「指の第一関節と第二関節の間でタオルを掴む(親指と人差し指だけで挟むのではなく、5本の指を全て使って掴む)」ようにし、少しだけタオルを手前へ引き寄せます。そうしてタオルを奥から手前、奥から手前というように少しずつ引き寄せていきます。このトレーニング法ではそれをひたすら繰り返す事になります。踵は少し浮かせたまま行っても特に問題はありません。

手前にタオルが溜まってきたら、足とタオルをリセットして再び行います。手前にタオルを溜めるまでを1回とし、左右それぞれ10〜20回程度(回数はお好みで構わない)行いましょう。尚、一般的な筋力トレーニングでは、ダンベル等を用いて大きな負荷をかけ、普段以上の刺激を与えなければなりません。ですので単にこのトレーニングを繰り返すだけだと、いずれ慣れてしまい、筋肉に対して刺激にならなくなってしまいます。特に日常的に運動を行っている場合、難なくできてしまう人もいます。その場合、タオルの上(奥側)に分銅のような重りを置く、あるいは誰かと引っ張り合いをするなどして負荷を増やすと良いでしょう。


ちなみにこのタオルギャザー以外で足底筋を鍛えるトレーニング法では、例えばバランスディスクの上に乗ってバランスを取るなど、単純に「不安定な場所に立ったり歩いたりする」事でも鍛える事ができます。その意味ではアスレチック施設にあるような足場の不安定な遊具や、岩場や細い道など足場の不安定な場所を歩く(登山や自然の地形でのランニング等)などの方法も効果的だと思われます。



●後脛骨筋を鍛えるようなトレーニング

後脛骨筋を鍛える方法ですが、やはり足底筋のように歩いたり走ったりなど日常的に使われる筋肉なので、地に足をつけた運動習慣の積み重ねが最も良いトレーニングになります。特に足の指で踏ん張ってバランスを取る必要があるような場所を歩くと良いでしょう。尚、前述したように後脛骨筋をピンポイントで鍛える事はできません。強引にトレーニング法を考えるとすれば、前述のタオルギャザーの要領で、指先でタオルを掴み、踵を軸にし、そのタオルを外側から内側へずらすという方法があります。

方法としては、まず長方形のタオルを横に敷き、そのタオルの少し下辺りに左右どちらの足でも良いので踵を置きます。タオルを広げる位置ですが、例えば右足の場合は向かって右の方にタオルを広げ、右足の正面にタオルの端が来るようにします(左足の場合はその逆)。続いてその踵が軸になるようなイメージで、爪先を少し外側へ向けた状態にしておきます。

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ここで注意すべきなのは座った状態で行う場合、膝から下を無理に捻らないようにする事です。何故なら膝の関節は真っ直ぐにしか曲がらず、大きく捻ると膝の怪我の原因になる事があるからです。できるだけ「足首及び爪先だけ」を外側へ向けるようにし、膝は動かさず、決して無理をしないで下さい。捻ると言っても角度としては中心を0度として外側に30度程度で十分です。尚、心配な場合は立った状態で、膝を伸ばしたまま行うと良いでしょう。その場合、太ももの骨〜爪先までの方向が一致していれば、足の骨ごと外側へ捻っても問題ありません(その場合、股関節への負担には注意する)。

その状態になったら足の指の第一関節及び第二関節でタオルを掴み、踵が軸になるように、ゆっくりと爪先を内側へ向けていきます。繰り返しになりますが、この時、できるだけ爪先だけが内側へ向くようにしましょう。膝は動かしません。また爪先を内側へ向ける際には、足の内側にある「土踏まず」が目で確認できるよう、やや斜めに足首を捻ります。すると最終的には「足の側面かつ外側」だけが床についている状態になると思います。そのためタオルを掴む指は親指や人差し指ではなく、小指側で掴み、また踵は少しだけ浮かせたまま行った方がやりやすいです。

それができたら指先からタオルを離し、踵を軸にしてゆっくりと爪先を外側へ向け、再びタオルを掴みます。もちろんこの際も無理して捻らないように注意しましょう。そうして爪先を外側へ向けたら、再び内側へ向ける動作へ移行させます。このトレーニング法ではこれを繰り返す事になります。回数の目安としては「外側→内側」を1回として20〜30回程度で十分です。タオルが溜まったら敷き直しましょう。もし負荷が足りない場合、タオルの上に分銅などの重りを置いて行う(右足の場合は向かって右側のタオルの端、左足の場合は向かって左側のタオルの端)と良いでしょう。



●腓骨筋を鍛えるようなトレーニング

腓骨筋も、やはり日常的に使われる筋肉なので、地に足をつけた運動習慣の積み重ねが最も良いトレーニングになると思われます。特に足の指で踏ん張ってバランスを取る必要があるような場所を歩くと良いでしょう。また腓骨筋は後脛骨筋とは逆に足首を外側へ捻る際に使われると言われています。よって前述の後脛骨筋を鍛えるようなトレーニングとは、単純に逆の動作を行えば鍛える事は可能です(それでもかなり無理矢理感が強い)。

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方法を簡単に説明します。まず長方形のタオルを横に敷き、そのタオルの少し下辺りに左右どちらの足でも良いので踵を置きます。タオルを広げる位置ですが、例えば右足の場合は向かって左の方にタオルを広げ、右足の正面がタオルの端になるようにします(左足の場合はその逆)。続いてその踵が軸になるようなイメージで、爪先を内側へ向けた状態にし、指の第一関節〜第二関節の間でタオルを掴みます。タオルを掴む指は親指側の方がやりやすいです。尚、スタートの位置ではそのように爪先を内側へ向けますが、実際には足の内側が少し浮いており、足の外側かつ側面が床についた状態、かつ土踏まずの部分がこちら側から見えている状態になります。踵も少し浮かせた方がやりやすいです。

その状態になったら踵が軸になるように、ゆっくりと爪先を外側へ向けていきます。イメージとしては親指や人差し指の先で床を擦るような感じです。ただし外側へ向ける際にはやはり無理に捻らないよう注意します。特に座った状態で行う場合、人によっては膝の怪我の原因になる事があります。できるだけ爪先だけを外側へ向けるようにし、スネの骨は捻らず、膝も動かさず、決して無理はしないで下さい。角度としては中心を0度とすれば外側に30度程度で十分です。尚、心配な場合は立った状態で膝を伸ばしたまま行うと良いでしょう。その場合には太ももの骨〜爪先までの方向が一致していれば、足の骨ごと外側へ捻っても問題ありません。

そうして爪先が外側を向いたら指先からタオルを離し、踵を軸にしてゆっくりと爪先を内側へ向け、再びタオルを掴みます。そして同じように爪先を外側へ向ける動作へ移行させます。その際も無理に外側へ捻らないように注意しましょう。回数の目安としては「内側→外側」を1回として20〜30回程度で十分です。タオルが溜まったら敷き直しましょう。もし負荷が足りない場合、タオルの上に分銅などの重りを置いて行う(右足の場合は向かって左側のタオルの端、左足の場合は向かって右側のタオルの端)と良いでしょう。



●指遊びトレーニング

前述の3つの方法ではタオルを掴む際に「指を曲げる筋肉」が使われるため、その筋肉も一緒に鍛える事ができます。また指を離す動作を素早く行う事ができれば「指を伸ばす筋肉」にも刺激を与える事ができます。一方、指を伸ばす筋肉をピンポイントで鍛えたい場合、別途「足の指を伸ばす」ようなトレーニングが必要です。

その方法を簡単に説明します。まず両足を揃えた状態で座り、膝を軽く曲げ、踵は床につけ、爪先は床から少し浮かせます。その状態になったら、まず5本の指全てをゆっくりと曲げていきます。限界まで曲げ、できるだけ力強く握りましょう。次に親指以外の4本の指は握ったまま、親指だけをゆっくり伸ばしていきます。続いて再び親指をゆっくりと曲げ、今度は親指は曲げたまま、親指以外の4本の指を同時にゆっくり伸ばしていきます。そして再びその4本の指を同時にゆっくりと曲げ、最後に全ての指を横へ広げるようにしてゆっくりと伸ばします。それができたら5本の指全てを曲げて力強く握り、最初に戻ります。

これを20〜30回程度繰り返しましょう。最初はゆっくりと行い、慣れてきたらできるだけ素早く行うとより効果的です。尚、足の指が攣ってしまうという人は足の血流が悪くなっているか、水分・ビタミン・ミネラルが不足している事が考えられます(特に高気温で発汗量が多い日、低気温で血流が悪くなっている日)。睡眠習慣及び日常的な水分・栄養補給を行い、またトレーニングを行う前にお風呂に入って足の指を温めたり、足の指を手でマッサージをしてから行うと良いでしょう。

ちなみに上記の他に足の裏・足の指の筋肉を鍛える方法としては、例えば「小さなゴムボールを指と指の間で挟んだまま力強く握る→脱力する」を繰り返す方法、不安定な場所を歩く・走る・跳ぶ方法、バランスディスクの上に乗って上半身を誰かに押してもらう方法、ラダートレーニング(ハシゴを敷き、素早くリズミカルにステップを踏む)、ドロップジャンプ(着地している時間を短くし、その場で瞬時にジャンプする)など、その他では前脛骨筋を鍛えるトーレイズ、腓腹筋を鍛えるカーフレイズ、ヒラメ筋を鍛えるシーテッド・カーフレイズなどでも、鍛える事ができます。






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