太ももの裏側・内側・外側にある筋肉を鍛えるためのトレーニング法

この記事では太ももの裏側・内側・外側にある筋肉を鍛えるためのトレーニング法について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2013-01-24、更新日時:2019-05-06)

★当記事の目次

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★太ももの裏側にある筋肉を鍛える意味

太ももの裏側にある筋肉を総称して「ハムストリングス」と言います。ハムストリングスは特に大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋などの筋肉から構成されています。

ハムストリングスは主に膝を曲げ、踵を後ろへ引く時に使われる筋肉です。そのためハムストリングスが鍛えられると、前へ踏み出した足を後ろへ素早く引く事ができ、これによって次の一歩も素早く出るようになります。すなわち単純に足が速くなります。またハムストリングスは、太ももの表側にある大腿四頭筋が大きな筋力を発揮し、勢い良く収縮した際、その動きを制御するストッパーとしての役割があります。特に転倒したりした時、大腿四頭筋が不必要に伸ばされ、肉離れを引き起こす事があります。ハムストリングスはその際に収縮し、大腿四頭筋が引き伸ばされる事を防ぐ事ができます。

一方、逆に大腿四頭筋が勢い良く収縮した際、ハムストリングスがその強い筋力に負けて引き伸ばされると、ハムストリングスの方が肉離れを起こす事があります。特にハムストリングスの肉離れは野球選手ではよく起こる怪我の一つです。何故それが起こるのかというと、これは太ももの表側にある大腿四頭筋の方が意図的に鍛える事が容易で、筋力バランスに差が出やすく、また使用する機会の少ないハムストリングスの柔軟性が悪くなっているからです。それを予防する意味でも、日常的にハムストリングスを使っておく事が重要になるでしょう。筋力はもちろんの事、柔軟性を高めておくべきです。

尚、太ももの内側には股関節を閉じるための内転筋群(大・小内転筋、長・短内転筋、恥骨筋、薄筋、外閉鎖筋、大腿四頭筋など)が、太ももの外側には股関節を開くための外転筋群(大腿筋膜張筋、大腿四頭筋、中臀筋、大臀筋など)もあり、ハムストリングスが収縮する場合、これらの筋肉もサポートとして働く事になります。更にハムストリングスは太ももの骨を後方へ引き上げる際にも働きます。ただしその際にはお尻にある大臀筋などの筋肉も一緒に働いています。

このように「ハムストリングスだけが単独で働く」という事はなく、ハムストリングスが働く場合、基本的には、他の筋肉も一緒に働いています。つまり下記のようなハムストリングスを鍛えるようなトレーニングを行う場合、大抵、その他の筋肉にも一緒に刺激が入っています。これは別の言い方をすると、ハムストリングスだけを集中的に鍛えたとしても、その他の筋肉の筋力や柔軟性がなければ、その筋力は効率良く発揮されないという事です。一つの筋肉に固執するのではなく、全身バランス良く鍛えていきましょう。



★ハムストリングスを鍛えるためのトレーニング法

●レッグカール

レッグカールとは、簡単に言えば膝を曲げる際に大きな負荷をかけて行うようなトレーニングの事です。太ももの表側にある大腿四頭筋を鍛えるようなトレーニング法は、スクワットを中心に様々な種類が知られていますが、ハムストリングスをピンポイントで鍛える事ができるようなトレーニングはあまりないため、その意味でもこのレッグカールを行う価値はあると思います。尚、レッグカールは通常、マシンを使ったトレーニングになりますが、自宅でも工夫すれば行う事ができます。

まずは基本となる姿勢を作ります。両足を真っ直ぐ揃え、うつ伏せになります。そうしてうつ伏せになった際、これは自分では気づきにくい事なのですが、膝と爪先の向きが一致しなかったり、膝や爪先が過度に内側あるいは外側を向いてしまう「癖」がある場合があります。膝や爪先は必ず方向を一致させ、膝の頭と爪先がちょうど床に対し垂直になるよう、動作間でも常に意識しましょう。

その状態になったら、左右どちらの足でも良いので、片方の足を床から少し浮かせ、膝を少しだけ曲げておきます。この時点ではまだリラックスさせておきます。尚、レッグカールでは、その状態から片足ずつ膝を曲げていく事になるのですがが、そのままでは負荷が足りないので、足首の上に砂または水を入れたペットボトルを巻きつけるか、足首にアンクルウェイトを装着、あるいは足首にチューブを巻きつけ、ピンと張った状態にし、そのチューブの端を、巻き付けた足のちょうど延長線上にある柱などに固定して行いましょう。また膝の頭が床に当たって痛い場合、膝の下にクッションのようなものを敷いておくと良いでしょう(ただし柔らかすぎると膝が左右にズレてしまうので注意)。

leg-curl.png

それが基本の姿勢になり、そこから早速膝を曲げていきます。その際にはできるだけ「予備動作(勢いをつけて素早く膝を曲げる)」を行わずに曲げるようにします。これは前述のように膝が左右にズレたり、爪先と膝の方向が変わってしまう事を防ぐためです。そうして「これ以上は勢いをつけないと曲がらない角度」まで膝を曲げたら、膝を伸ばして最初の状態に戻していきます。その際、膝は一気に膝を伸ばし切るのではなく、負荷に耐えるように意識しながら伸ばしていきます。また完全には膝を伸ばし切らず、少し曲げた状態までで止め、できるだけ脱力させないように注意しながら、再び膝を曲げる動作へ移行させます。

この「膝を伸ばす→曲げる」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット10〜15回程度になるように負荷や力の入れ方を調節、休憩を上手く挟んでそれを2〜3セット(左右それぞれで)行いましょう。もし何十回何百回と繰り返す事ができる場合、筋肉の使い方で楽をしているか負荷が足りません。そのような低負荷のトレーニングでは筋肥大は起こりにくく、筋肥大が起こる前に疲労による怪我をする可能性があります。前述のようにチューブなどで負荷を増やして行いましょう。もし難しければ素直にマシンを使ったトレーニングを行った方が効率的です。



●アダクション

アダクションは太ももの筋肉の内、特に内側にある筋肉を鍛える事ができるトレーニング法です。簡単に説明すれば、アダクションでは股関節を閉じるような動作を行います。つまり下記の画像のように太ももを内側に向かって持ち上げます。尚、ここで紹介する方法はかなり特殊な方法であり、通常のアダクションは基本的にマシンを使って行います(ジムでも比較的珍しいマシンなので、置いていない事も多い)。

adduction.png

まずは画像のように横這いになります。上になっている方の足の膝を曲げ、その足の裏を床に置き、下になっている方の足はそのままにします。尚、下になっている方の膝と爪先は顔と同じ方向を向かせ、動作間でも常に方向が変わらないように意識します。膝を曲げたままでも行う事はできるのですが、無意識に捻ってしまう事もあるので、できれば膝を伸ばしたままにしましょう。

その状態になったら膝を伸ばしたまま、太ももを上に持ち上げます。つまり内踝を天井に近づけるようなイメージです。そうして勢いをつけずに持ち上げたら、やや緩やかに、負荷に耐えるように意識しながら戻します。しかし完全には床につけず、脱力しないようにして、再び太ももを持ち上げる動作へ移行させます。ポイントは可動域を目一杯使う事と、動作間でできるだけ脱力しない事です。

この「太ももを内側に向かって上げる→下げる」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット10〜15回程度になるように負荷や力の入れ方を調節、休憩を上手く挟んでそれを2〜3セット(左右それぞれで)行いましょう。回数は多くて20〜30回程度で十分です。そもそもアダクションはそれほど筋肥大が望めないトレーニングなので、無理をして負荷を増やす必要はありません。もし負荷を増やしたい場合、膝の内側に重りを固定して行う良いでしょう。尚、この方法が難しい場合、素直にマシンを使ったトレーニングを行った方が安全です。



●サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズは、太ももの筋肉の内、特に外側にある筋肉を鍛える事ができるトレーニング法です。簡単に説明すれば、サイドレッグレイズでは股関節を外に開くような動作で行います。つまり下記の画像のように、太ももを外側に向かって持ち上げます。尚、ここで紹介する方法はやや特殊な方法であり、通常はマシンを使った「ヒップアダクション(ジムでも比較的珍しいマシンなので、置いていない事も多い)」として行うものです。

ちなみにヒップアダクションは「ヒップ」とついているように、主にお尻にある大臀筋や中臀筋に刺激が入ります。これはヒップアダクションを座った状態で行うため、股関節を開く方向が異なるからです。その点は片足ずつサイドレッグレイズとは異なります。一方、両足で行うサイドレッグレイズもあり、その場合、お腹にある腹直筋や腹斜筋にも刺激が入ります。

side-leg-raise2.jpg

まずは画像のように横這いになり、両足を揃え、その膝を伸ばします。膝と爪先は顔と同じ方向を向かせ、動作間でも常に方向が変わらないように意識します。一応、膝を曲げたままでも行う事はできるのですが、無意識に捻ってしまう事もあるので、できれば膝を伸ばしたままにしましょう。

p>その状態になったら膝を伸ばしたまま、太ももを上に持ち上げます。つまり外踝を天井に近づけるようなイメージです。そうして勢いをつけずに持ち上げたら、やや緩やかに、負荷に耐えるように意識しながら戻します。しかし完全には床につけず、脱力しないようにして、再び太ももを持ち上げる動作へ移行させます。ポイントは可動域を目一杯使う事と、動作間でできるだけ脱力しない事です。

この「太ももを外側に上げる→下げる」を1回とし、筋肥大を目指すのであれば1セット10〜15回程度になるように負荷や力の入れ方を調節、休憩を上手く挟んでそれを2〜3セット(左右それぞれで)行いましょう。負荷を増やしたい場合、膝の外側に重りを固定するか、両膝にチューブを巻き付けて行うと良いでしょう。それが難しければ素直にマシンを使ったトレーニングを行った方が安全です。



●その他のトレーニング法

ハムストリングスなどの筋肉は他の筋肉をメインで鍛える方法でも刺激が入ります。例えば背中にある広背筋をメインで鍛えるバックエクステンションやデッドリフト、お尻にある大臀筋をメインで鍛えるヒップエクステンション、バックキック、ヒップスラストなどです。これらのトレーニングも合わせて行うと良いでしょう。尚、これらのトレーニング法については別の記事で扱っています。






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