血糖値の上がりやすさを意味する「グリセミック指数」とは?

●グリセミック指数(GI値)

グリセミック指数(glycemic index:GI値)とは、簡単に言えば、糖が含まれる食品を食べた時、どれだけ血糖値が上がりやすいかという「度合い」を数値にしたものです。GI値はMAXが100で、この「100」は糖の中でも最も吸収が速く、血糖値が上がりやすい「ブドウ糖」を基準にしています。

計算式は「(50gの糖質を含む食品を摂取した時の血糖値上昇曲線の面積÷50gのブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇曲線面積)×100」であり、これによって求める事ができるようです。一方、わざわざこのような計算をしなくても、有名な食品のGI値なら、調べればすぐに分かります。また例えば「お餅は血糖値が上がりやすい」「一方、玄米は血糖値が上がりにくい」「何故なら糖の吸収を緩やかにする食物繊維などの不純物が多いから(それは逆に言えば消化しにくいという事でもある)」という事を最低限知っていれば良い訳で、事細かに食品毎のGI値を覚える必要はないと私は思います。


●GI値はあくまで「目安」である

糖を多く含む食品としては、例えば穀類全般(コメ・エンバク・アワ・ヒエ・ライ麦・小麦・大麦・トウモロコシ等)、パン・麺・粉物類(ピザ、タコ焼き、お好み焼き、パスタ、ラーメン、ソバ、うどん等)、芋類(サツマイモ、山芋、ジャガイモ、里芋等)、お菓子類全般(チョコレート、ドーナッツ、アイス、ビスケット、クッキー、ポテトチップス、グミ、ガム、アメ、団子、饅頭、羊羹、大福、どら焼き、大判焼き、煎餅等)、果物類全般(バナナ、ミカン、リンゴ、キウイ、桃、パイナップル、メロン、ブドウ等)、一部の野菜類(トマト、スイカ、アボカド等)、清涼飲料水(果汁飲料等)、その他では味付けに利用するハチミツや砂糖類(グラニュー糖、三温糖、砂糖等)などが挙げられます。それぞれのGI値については調べれば色んなサイトに載っているので各自ご覧下さい。


例えばジャガイモとサツマイモのGI値を比べてみると、ジャガイモのGI値は80超、一方、サツマイモの方は60前後となっています。何故同じ「糖を含む芋」なのにこのような違いが出るのかというと、これは主に「糖の吸収を緩やかにする食物繊維や不純物の量」が大きく関係しています。つまり単純にサツマイモの方が繊維質が多いので、サツマイモはジャガイモよりも糖の吸収が緩やかになるのです。その他、パスタは50前後なのに対し、うどんは80超、玄米が50前後なのに対し、精白米は80超・・・というように、やはり同じジャンルの食品で、似た種類の糖を含んでいても、GI値及び血糖値の上がりやすさは大きく異なります。これも同じで、糖の吸収を緩やかにする食物繊維などの不純物による違いが大きいです。

また生の果物ではGI値が30〜50程度ですが、ジャガイモはそのように80超あります。これもそのように食物繊維などの不純物の量が関係していますが、実はこの場合は水分量と糖の種類も大きく関係してきます。例えばジャガイモにはブドウ糖がたくさん連なったデンプン、あるいはデンプンから離れたブドウ糖が豊富に含まれていますが、果物にはブドウ糖と果糖が結合したショ糖、あるいは果糖(果糖は血糖値を上昇させない)やブドウ糖が主に含まれています。そして果物はジャガイモよりも水分量が多いです。このため実は同じだけの量を食べた時、ジャガイモの方が摂取されるブドウ糖の量が多くなります。これによってGI値に差が出る訳です。

一方、GI値はそのように食物繊維などの不純物が多いほど低くなるので、逆に言えば「元々はGI値が低くても、不純物を取り除いて精製されると高くなる」という事です。例えば加工されていない生の状態の果物では、そのようにGI値が30〜50程度しかありませんが、果物をミキサーにかけてジュース状にしたスムージーや、果物を加工したジャム等ではGI値が70程度、あるいはそれ以上まで上がる事がります。これは食物繊維などの不純物が加工の過程で細かくなったり、その量が減ったり、あるいは連なっていた糖からブドウ糖が離れた事によるものです。「スムージー」と聞くと、健康に良いというイメージがありますが、実は血糖値はかなり上がりやすいのです。

ちなみにGI値は、そもそも「食品中に含まれている炭水化物50g当たりの糖における血糖値の上がりやすさ」を比較するものなので、例えGI値が同じぐらいの食品同士であっても、「そのGI値の影響を受けるために食べなければならない重量」は大きく異なります。特に前述したように、水分量及び重さによる糖の量の違いは大きな差になります。またそのように食品の加工方法はもちろんの事、食べる組み合わせや、食べる順番等によっても、血糖値の上がりやすさは大きく変わります。例えばGI値の高い食品と一緒に繊維質の多いGI値の低い食品を食べた場合、それぞれの食品の持つGI値による影響は大きく変わります。


このようにGI値はあくまで目安です。当然「GI値が低い食品をただ選べばそれで良い」という事では決してありません。「GI値が低い=健康になれる、あるいは痩せる」などと考えている人は多いのですが、糖以外の栄養素のバランスはGI値には全く関係がありません。GI値を気にする事で、全体の栄養バランスが損なわれてしまっては何の意味もありません。その点には十分に注意する必要があるでしょう。

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(記事作成日時:2017/1/16、更新日時:2020/2/21)


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