周辺視野・動体視力を鍛えるためのトレーニング法

この記事では周辺視野や動体視力を鍛えるためのトレーニング法について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2019-05-21)

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鉄分だけでは貧血は治らない?効率の良い摂取方法とは(要点のみ)

※当記事作成日時:2019-05-20

尚、この記事ではあくまで要点だけをまとめています。


鉄はミネラルの一種で、血液中の赤血球内に存在する「ヘモグロビン」の材料になります。特にヘモグロビンは酸素と強く結合する性質があり、これにより呼吸によって取り入れた酸素を全身の細胞へ運搬する役割があります。そのため不足すると、細胞が正常に酸素を受け取れなくなります。特に脳に送られる酸素の量が減ると、いわゆる貧血状態になり、脳の活動量が大きく低下します。場合によっては意識を失ってしまう事もあります。その他、腸内細菌の活動にも使われており、免疫機能を維持する役割なんかもあります。

そんな鉄は蛋白質と結合したヘム鉄と、結合していない状態の非ヘム鉄に分かれます。ヘム鉄は動物性の食品に含まれており、人体ではこちらの方が吸収率が良いと言われています。一方、非ヘム鉄は植物性の食品に含まれています。ただし非ヘム鉄は一旦利用できる形に変換する必要があるので、ヘム鉄と比べると吸収率が悪いと言われています。つまり鉄を効率良く吸収するためには、鉄を含む動物性の食品を食べる事が重要になります。女性では不足しやすいと言われますが、それは動物性の食品を食べていない事も関係しています。

尚、非ヘム鉄はビタミンCによって吸収を促す事ができます。またヘモグロビンとなるためには蛋白質及び必須アミノ酸も必要であり、その蛋白質の代謝に関わるビタミンB群(特にビタミンB6、ビタミンB12、葉酸)も必要、更には鉄は同じくミネラルの一種である銅と一緒に働くので、銅も摂取する必要があります。つまり単に鉄を摂取するだけでは「効率良く鉄を利用している」とは言えず、それぞれの栄養素を摂取しなければなりません。この事から、当然貧血も鉄を摂取するだけでは治りません。

鉄の摂取量の目安は食品とサプリメントを合わせて1日10mg前後、上限は30〜50mgと言われています。鉄を多く含む食品は各種レバー(牛・豚・鳥)、ナッツ類、貝類、卵、海藻類などが挙げられ、それらを定期的に食べると良いでしょう。微量ミネラルのため、必要量は多くありませんが、サプリメントを利用しない限り過剰摂取の心配はありません。一方、サプリメントを利用する場合、食事内容や運動量を見て、各自摂取量を調節する必要があります。特に「鉄は元々吸収率が悪い」ので、一度に大量に摂取するのではなく、少しずつ摂取する事が重要です。毎食時に分けて摂取するようにしましょう。1粒当たりの容量が大きい場合、細かく砕くと良いかもしれません。

もし亜鉛の不足が心配な場合は以下のような商品をオススメします。参考までに。

大塚製薬 ネイチャーメイド 鉄

これはヘム鉄を補う事ができるサプリメントです。容器には1日2粒と書かれていますが、摂取量については各自調節しましょう。尚、このサプリメントは鉄のみなので、他の栄養素は別途補給が必要です。各種アミノ酸、ビタミンB群、銅や亜鉛などの各種ミネラルも一緒に摂取すべきでしょう。

亜鉛は1日何g必要?サプリメントの摂取方法について解説(要点のみ)

※当記事作成日時:2019-05-20

尚、この記事ではあくまで要点だけをまとめています。


亜鉛はミネラルの一種で、様々な酵素の働きを補助する役割があります。特に蛋白質の合成、骨の形成、免疫機能の維持、インスリンの分泌、味覚、成長ホルモンの分泌などに関与していると言われています。そのため不足するとそれらが効率良くできなくなる可能性があります。一方、男性の場合、精子の合成にも必要と言われています。不妊治療と聞くと女性をイメージしますが、意外にも男性が原因となる事があります。

そんな亜鉛は運動量・発汗量・ストレス環境によって必要量が増えます。微量ミネラルのため、カルシウムなどと比べれば必要量は多くありませんが、少量でも前述のように重要な役割を持っており、人体にはなくてはならない必須の栄養素の一つです。ちなみに亜鉛が不足する事では、他のミネラルの必要量が増えると言われています。これにより鉄や銅が不足し、貧血になりやすくなる事があります。

亜鉛をサプリメントとして摂取する場合、1日の摂取量の目安は10mg、多くて30mgと思われます。亜鉛を含むサプリメントは1粒当たり10mgのものや、15mgのものが多いので、10mgなら1日2〜3回に分けて、15mgなら1日1〜2回摂取すると良いでしょう。ただし通常は10mgを1回で十分です。自分の運動量に合わせ、摂取量を調節し、過剰摂取には注意すべきです。亜鉛の過剰摂取では食中毒のような症状が起こったり、鉄と銅の吸収を阻害する事があります。一方、鉄や銅の過剰摂取で逆に亜鉛が不足する事もあります。


食品から摂取する場合、牡蠣、牛肉、ナッツ類などが摂取源になります。それらを定期的に食べると良いでしょう。そうして食品から摂取する場合、過剰摂取はあまりありません。ただし牡蠣の場合、その含有量があまりに多いため、数十個食べると亜鉛中毒のリスクが高まります。またそれ以前に、牡蠣は食中毒のリスクが少なからずあります。例え新鮮なものであっても、十分に加熱し、早めに消費しましょう。それが怖いなら、基本は牛肉で良いと思います。ナッツ類は脂肪が豊富なので、摂取エネルギーの調節として利用します。

もし亜鉛の不足が心配な場合は以下のような商品をオススメします。参考までに。

ネイチャーメイド 亜鉛

これは亜鉛を摂取する事ができるサプリメントです。1日1粒目安と書かれていますが、運動量や環境に合わせて調節しましょう。運動量が多いなら1日2〜3粒までは摂取できます。

ビタミンB群は1日何g必要?効率の良い摂取方法とは(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2019-05-20

尚、当記事の内容は既に移転済みです。詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『ビタミンB群で身長が伸びる?それぞれの効果について考える』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


ビタミンB群とはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンという8種類のビタミンの総称です。それぞれの役割を簡単に説明すると、ビタミンB1は糖の代謝、ビタミンB2は脂肪の代謝、ビタミンB6・B12・葉酸は蛋白質の代謝、ナイアシン・パントテン酸・ビオチンはエネルギー代謝を補助する酵素の材料となっています。いずれも必須ですが、特に運動量が多い人ではビタミンB1、B6、B12、葉酸、ナイアシンが重要です。

ビタミンB群はいずれも腸内細菌によって合成する事ができ、食品と合わせれば不足する事はありません。ただしいずれも水溶性ビタミンです。そのため長期間体の中に蓄えておく事ができない上、運動量が増えれば必要量が増えます。また腸内環境の乱れやストレスなどによっても必要量が増えるため、人によってはサプリメントの利用が必要になる事があります。必要に応じて摂取しましょう。

尚、それぞれを多く含む食品は異なります。これはあくまで一例ですが、ビタミンB1は豚肉・ウナギ・各種レバー・ピーナッツ、ビタミンB2は各種レバー・魚類の卵(タラコ・イクラ等)・アーモンド、ビタミンB6はニンニク・魚類全般(カツオ・マグロ等)・各種レバー、ビタミンB12は貝類・各種レバー・牛肉・魚類全般(カツオ・マグロ等)、葉酸は各種レバー・緑色野菜・大豆、ナイアシンは各種レバー・魚類全般(カツオ・マグロ等)・魚類の卵(タラコ・イクラ等)、パントテン酸は各種レバー・魚類の卵(タラコ・イクラ等)、ビオチンは各種レバー・卵(加熱した方が吸収が良い)などとなっています。

多くの食品に共通しているのは各種レバー(牛・豚・鳥)です。特にレバーはビタミンA(レチノール)、蛋白質、鉄、亜鉛も豊富なのでオススメです。ただしレバーに多く含まれるビタミンAについては過剰摂取のリスクがあります。そのため毎日食べるのではなく、数日に1回程度食べ、それ以外の日には大豆や魚を食べると良いでしょう。一方、海産物(カツオ・マグロ・魚類の卵等)は全体として塩分(ナトリウム)が多いので、カリウムの多い植物性の食品(大豆、芋、ナッツ、野菜)を一緒に食べれば問題ありません。またナッツ類もオススメですが脂肪が豊富なので、基本的には摂取エネルギーの調整(運動量に合わせるという事)として利用します。


ちなみにビタミンB群の1日に必要な量は8種類それぞれで異なりますが、サプリメントを利用する場合でも、葉酸とナイアシン以外では過剰摂取の心配はありません。おそらく上限がない訳ではないのですが、危険な副作用は確認されておらず、1日に数十錠飲むというような極端な事をしなければ特に問題はないでしょう。

一方、葉酸の場合、多くて1000μg前後と言われています。葉酸は細胞の合成に必要で、適切であれば問題なく、むしろ細胞を増やすために必要不可欠なものですが、過剰になると不要な細胞も増えてしまいます。不要と聞くと癌をイメージしますが、そういうレベルまで行かなくても、正常な機能よりも低い細胞ができてしまう可能性もあります。それが本当ならば、長期的に見て運動パフォーマンスの低下に繋がるため、念の為にも過剰摂取は避けた方が無難です。ただし葉酸はあらゆる細胞を作るのに使われ、不要な細胞を除去する細胞を作るのにも必要です。特に癌との関係はまだ研究段階で、現時点ではよく分かっていません。

またナイアシンは多くて300〜400mgと言われています。過剰摂取すると皮膚が赤くなり、痒みを伴うナイアシンフラッシュという症状が現れる事で知られています。ただしこれは一時的な症状で、しばらくすれば元に戻ります。このため危険な副作用ではなく、やはり1日に何粒も摂取するなど極端な事をしなければ問題はありません。

下記で紹介しているサプリメントなら1日1粒、運動量が多い人では2粒まで摂取する事ができます。用法用量を守れば過剰摂取の心配はないので、気にせず意識的に摂取しましょう。ただし日本製のサプリメントは大抵容量が足りないです。よく見極めて商品を選びましょう。

ナウフーズ B-50

これはビタミンB群をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。摂取量の目安ですが、1日1粒で十分、多くて2粒までと思われます。タイミングは朝か夜、または朝晩になります。尚、ビタミンB群は8種類あり、8種類の内の単体を補給したい場合もあると思います。その辺りは目的によるでしょう。

ビタミンCは100mgでは足りない?脂溶性ビタミンCとは?(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2019-05-20

尚、当記事の内容は既に移転済みです。詳細については別ブログ「ニキビを治す方法について考えてみた」にある『ビタミンCを摂取すればニキビが治る?』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


ビタミンCは特にコラーゲンの合成に関与しています。コラーゲンは皮膚、血管、筋肉、腱、靭帯、軟骨など様々な組織に存在するため、その組織の構造を維持するために必要です。また免疫機能の維持、植物性鉄分(非ヘム鉄)の吸収促進などの役割がある他、強い抗酸化作用があり、細胞を酸化ストレスから保護してくれる役割もあります。

ではビタミンCの1日の摂取量の目安とその摂取方法についてです。ビタミンCは水溶性ビタミンのため、例えば水を使った調理によって失われてしまったり、摂取しても長期間体内に蓄えておく事ができず、すぐに排出されてしまいます。またビタミンCは熱に弱いため、調理法や保存法によっては失われてしまう他、強い抗酸化作用故に勝手に酸化してしまったり、体の中ではストレスによっても失われてしまいます。国では100mgを推奨していますが、私の考えではおそらくその程度では足りません。排出されやすい特徴から、過剰摂取のリスクは殆どないと言われており、食事からはもちろん、サプリメントを利用し、意識的に摂取すべきでしょう。

サプリメントを利用してビタミンCを摂取する際のポイントですが、1度に1日に必要な量を摂取するのではなく、数時間おきに摂取する事が重要です。つまり最低でも毎食時にサプリメントを利用し摂取すると良いでしょう。その際、1回の摂取量は1g(1000mg)〜です。それを数時間おきに数回摂取します。よく聞く「100mg」と比べるとかなり多いですが、前述のように不足しやすいので、そのぐらい摂取しても損はありません。100mg程度では全く足りないです。

もちろん食品からも摂取すべきです。食品では赤・黄ピーマン、芽キャベツ、小松菜、ホウレン草、レンコン、ジャガイモ、アセロラ、レモン、カムカム、ミカン、柿、キウイ、イチゴなどが代表的です。つまり緑黄色野菜や果物が摂取源になります。これらの中で特にオススメなのは「赤・黄ピーマン」です。青臭いですが生食もできます。次点では芽キャベツもオススメですが、こちらは生食できません。その他の野菜類は基本的に火を通したり、アク抜きをしたりする必要があり、全く摂取できない訳ではありませんが、効率良くは摂取できません。また果物は水分量及び糖質が多い上、カムカムやアセロラのように酸っぱ過ぎて食べる事ができないものもあります。胃に空きがあれば摂取する程度です。

もしビタミンCの不足が心配な場合、以下のような商品をオススメします。ちなみにサプリメントでは脂溶性のビタミンCというものがあります。前述のようにサプリメントとして水溶性のビタミンCを摂取するのはかなり面倒ですが、脂溶性のビタミンCなら朝晩の摂取で済むので手間が省けます。参考までに。

ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末

これは水溶性のビタミンCを摂取する事ができる粉末です。摂取方法は数時間おきに1g〜ずつ摂取します。毎食時や、食事と食事の間(朝食と昼食の間、昼食と夕食の間など)などに摂取すると良いでしょう。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC
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こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。摂取方法としては1回500mg〜を、朝と晩の2回に分けて摂取すると良いでしょう。水溶性の方と合わせる場合、朝は脂溶性、朝と昼の間に水溶性、昼に水溶性、昼と夕の間に水溶性、夕に脂溶性といった感じです。
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