ナッツ類を食べて栄養補給をしよう(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2013-08-15、最終更新日時:2019-04-14

尚、当記事は要点のみをまとめています。詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『ナッツ類を食べてミネラルと脂肪を摂取しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


ナッツ類は全体として栄養価が高く、蛋白質、必須脂肪酸(ω-6脂肪酸のリノール酸)、ビタミンB群、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、鉄、亜鉛、銅、食物繊維などが、いずれも豊富に含まれています。それぞれの役割を簡単に説明すると、ビタミンB群は代謝の補助、ビタミンEは毛細血管拡張・抗酸化、カリウムは水分代謝、マグネシウムは代謝の補助・骨の形成・神経伝達、マンガンは代謝の補助・骨の形成、鉄と銅は酸素運搬、亜鉛は成長ホルモン分泌・蛋白質合成、食物繊維は腸内細菌の餌になります。

またナッツ類は全体として脂肪が豊富で、カロリーが高いという特徴があります。特に摂取カロリーが不十分な状態が続くと、いわゆる「省エネ体質」となり、筋肉などの蛋白質の合成がスムーズにできなくなると言われています。ナッツ類はカロリー不足を防ぐ事ができ、効率の良い蛋白質の合成をサポートします(運動量と摂取量のバランスが重要)。

一方、それだけ栄養価の高いナッツ類ですが、ビタミンではビタミンA、ビタミンC、ビタミンDが欠けています。ビタミンAは緑黄色野菜・各種レバー・ウナギ・牛肉など、ビタミンCは緑黄色野菜・果物、ビタミンDは小魚類・キノコ類などから補給しましょう。またミネラルの中ではナトリウムとヨウ素が欠けています。ナトリウムとヨウ素は魚類・海藻類・貝類など海産物全般から補給できます。その他、蛋白質に関してもナッツ類だけでは足りません。蛋白質は肉、魚、卵といった動物性の食品から摂取するようにしましょう。


尚、ナッツ類には様々なものがありますが、それぞれ秀でている部分が異なります。以下に簡単に箇条書きにしてみます。ただし掲載しているのは判明している部分だけです。

・カシューナッツ:蛋白質、脂肪(特にオレイン酸)、ビタミンB群(ビタミンB1とビタミンB6)、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅など。
・ヒマワリの種:蛋白質、脂肪(リノール酸、次点でオレイン酸)、ビタミンB群(特にビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸)、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅など。
・カボチャの種:蛋白質、脂肪(リノール酸、次点でオレイン酸)、ビタミンB群(ナイアシン、葉酸)、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅、マンガンなど。
・アーモンド:蛋白質、脂肪(オレイン酸、次点でリノール酸)、ビタミンB群(特にビタミンB2)、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅など。
・ピーナッツ:蛋白質、脂肪(オレイン酸、次点でリノール酸)、ビタミンB群、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅など。
・クルミ:蛋白質、脂肪(リノール酸。またナッツ類では珍しくα-リノレン酸も含む)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸)、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガンなど。
・ピスタチオ:蛋白質、脂肪(オレイン酸、次点でリノール酸)、ビタミンB群(特にビタミンB1とビタミンB6)、カリウム、亜鉛、鉄、銅、マンガンなど。
・ヘーゼルナッツ:脂肪(特にオレイン酸)、ビタミンE、マグネシウム、銅、マンガンなど。
・ゴマ:ビタミンB群(ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸)、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅など。

★オススメのサプリメント一覧★

大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛

これはカルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。毎食時に1粒ずつ摂取すれば良く、過剰摂取のリスクも抑えられています。
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

これは鉄、銅、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。尚、このサプリメントも1日3粒目安のため、過剰摂取の心配をする事なく、毎食時に摂取して補う事ができます。
Now Foods ウルトラオメガ3

ω-3脂肪酸であるDHAとEPAを補給する事ができるサプリメントです。摂取量の目安は1日1〜2粒となります。尚、ω-3脂肪酸は青魚などからも摂取できます。


乳製品について・牛乳のガブ飲みには注意しよう(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2013-08-18、最終更新日時:2019-04-14

尚、この記事はあくまで要点だけをまとめています。詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『乳製品で身長は伸びる?牛乳のガブ飲みには注意しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。



乳製品は全体としてカルシウムが豊富です。カルシウムは骨の主成分として重要なのはもちろん、実は神経伝達にも関与していて、筋肉のスムーズな収縮にも必要なものです。また乳製品は蛋白質も豊富に含まれています。乳製品のような動物性の食品は必須アミノ酸のバランスも良いため、筋肉の材料として有用な食品です。

一方、乳製品は全体として脂肪も豊富なので、乳製品だけでカルシウムを摂取しようとすると、脂肪の過剰摂取が懸念されます。また乳製品は全体として糖も豊富な上、牛乳に含まれる乳糖は人によっては下痢の原因になる場合があります。更に牛乳は水分が多く、それを飲むだけで胃が満たされてしまい、栄養バランスが損なわれる場合があります。そのため個人的には「牛乳に拘る必要はない」と思います。もし乳製品を食べるのであれば乳糖の少ないヨーグルト(高蛋白を重視、乳酸菌は気にする必要はない)やチーズ(パルミジャーノ・レッジャーノ、エダムチーズ、ゴーダチーズが栄養価が高い。ただし高脂肪)がオススメです。

ちなみに蛋白質に関しては肉、魚、卵、大豆などから、カルシウムに関しては小魚類、ナッツ類、海藻類などから摂取できます。その他、蛋白質はプロテインから、カルシウムに関しては乳製品には含まれる量が少ないビタミンDやビタミンKと合わせて摂取する事が重要なので、サプリメントからでも効率良く補給できます。やはり無理をして牛乳をガブ飲みする事だけは止めた方が良いでしょう。


★オススメのサプリメント一覧★

大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム

これはカルシウムを補う事ができるサプリメントです。1日2粒目安となっていますが、運動を行っている場合、1000mg程度までなら摂取しても問題は少ないと思われます。
バルクスポーツ プロテイン アイソプロ

これは蛋白質を補う事ができるプロテインです。乳糖が少ない製法なので牛乳が苦手な人にオススメです。1回の摂取量は30〜40g程度が目安です。それを運動後あるいは普段の食事の時に摂取すると良いでしょう。尚、溶かす場合、牛乳よりも水あるいは果汁の含まれる飲み物をオススメします。

海藻類を食べてミネラルを摂取しよう(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2013-08-14、最終更新日時:2019-04-14

尚、この記事はあくまで要点だけをまとめています。詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『海藻類を食べてヨウ素などミネラルを補給しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。



海藻類は全体としてミネラルが豊富で、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ヨウ素、マンガン、食物繊維などを摂取する事ができます。それぞれの栄養素の簡単な役割を説明すると、ナトリウムとカリウムは水分代謝・神経伝達、カルシウムは骨の形成・神経伝達、マグネシウムは様々な代謝の補助・骨の形成・神経伝達、ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料、マンガンは代謝の補助・骨の形成、食物繊維は腸内細菌の餌(ビタミンB群やビタミンKの合成及び腸内環境改善)になります。

名前の知られている海藻類を挙げると、例えばワカメ、メカブ(ワカメの一部分)、コンブ、アオサ、ヒジキ、モズク、アオノリ(海苔)、テングサ(寒天の原料)、ダルスなどがあります。これらの内、具体的な栄養価が判明しているものの中では、コンブ、ワカメ、ヒジキの栄養価が高く、例えばコンブはビタミンB1・ビタミンK・ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム、ワカメは葉酸・ナトリウム・マグネシウム、ヒジキはβ-カロテン・ビタミンK・ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム・鉄分に秀でています。

ちなみに海産物は全体として「ナトリウム」が多いので、海藻類だけでミネラルを摂取しようとすると塩分過多になってしまう事があります。そのためカリウムは別途補給する必要があります。特にカリウムは緑黄色野菜、芋類、ナッツ類、大豆製品からも摂取できるので、それを合わせて食べると良いでしょう。


★オススメのサプリメント一覧★

大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛


これはカルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。毎食時に1粒ずつ摂取すれば良く、過剰摂取のリスクも抑えられています。
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12


これは鉄、銅、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。尚、このサプリメントも1日3粒目安のため、過剰摂取の心配をする事なく、毎食時に摂取して補う事ができます。

緑黄色野菜や果物でビタミンを摂取しよう(別ブログリンク)

※当記事作成日時:2013-08-10、最終更新日時:2019-04-14

尚、この記事はあくまで要点だけをまとめています。詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『緑黄色野菜を食べてビタミンを補給しよう』や『果物を食べてビタミンCを摂取しよう』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


緑黄色野菜や果物ではビタミンC、ビタミンA(β-カロテン)、カリウム、食物繊維などを摂取する事ができます。それぞれの栄養素の簡単な役割を説明すると、ビタミンCはコラーゲン(皮膚、血管、腱等)の合成と抗酸化、ビタミンAは粘膜(目、鼻、喉等)の健康維持と抗酸化、カリウムは水分・ナトリウムの排出、食物繊維は腸内細菌の餌(ビタミンB群やビタミンKの合成及び腸内環境改善)になります。

特に筋肉に大きなストレスがかかると酸化・分解が起こります。それを抑えてくれるのが「抗酸化」なので、ビタミンCやビタミンAなどの抗酸化作用を持つ栄養素は、実は筋肉の効率の良い成長にも必要なものです。またビタミンAは視力の維持(視力が物理的に上がる訳ではない)に、カリウムは発汗や筋肉の収縮の制御にも必要です。

緑黄色野菜や果物の中で、それらの栄養素を多く含む食品を挙げると、ビタミンCはピーマン(緑<赤と黄)、芽キャベツ、アセロラ、カムカム、シーバックソーン(サジー)、レモン(皮に多く含む)、ケール、イチゴ、柿、キウイ、ミカン、モロヘイヤ、イチゴ、ブロッコリー、カリフラワー、パパイヤなど。β-カロテンはシソ、モロヘイヤ、ニンジン、ヨモギ、西洋カボチャ、ケール、クレソンなどの他、色鮮やかな緑黄色野菜全般。カリウムはモロヘイヤ、シソ、ホウレンソウ、カボチャなどの緑黄色野菜全般、果物ではアボガド、バナナに含まれます。一方、食物繊維は根菜類(ゴボウ等)や葉物野菜に含まれます。ビタミンCはピーマンと芽キャベツ、β-カロテンは人参がオススメです。

ちなみにビタミンCは水にも熱にも弱く、体の中に長期間蓄えておく事ができないので、効率良く摂取するには工夫が必要です。一度にまとめて摂取するのではなく、サプリメントを利用し、数時間おきに摂取するのが理想です。以下にオススメのサプリメントを紹介しています。またβ-カロテンはそれだけの摂取ではビタミンAとしては足りないため、動物性の食品(レバー、ウナギ、牛肉等)に含まれるレチノールを摂取する必要があります。一方、カリウムや食物繊維はナッツ類、海藻類、大豆製品、芋類からも摂取できます。


★オススメのサプリメント一覧★

NOW Foods ベータカロテン

これはβ-カロテンを補う事ができるサプリメントです。容器には1日1粒目安と書かれています。過剰摂取のリスクは低いと思われますが、日本で販売されているサプリメントと比べると1粒当たりの含有量が多いため、念の為にも用法用量はしっかりと守りましょう。
ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末

これは水溶性のビタミンCを補う事ができる粉末です。効率良く吸収・利用するには2〜3時間おきに1g〜ずつ摂取する必要があります。食品だけでは限界があるので、こうしたサプリメントも合わせて利用しましょう。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg

こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。緩やかに吸収されるため、1回の摂取量は500mg〜、それを小分けにして摂取すると良いと思われます。尚、ビタミンCは過剰摂取のリスクは低いと思われるので、水溶性ビタミンCの方と合わせて摂取しましょう。

野球選手のための熱中症対策について考える(要点のみ)

この記事では「熱中症と夏バテの対策法」について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事では特に「熱中症」を中心に扱っており、自律神経を整える方法や、いわゆる「夏バテ」については別のブログにまとめています。詳しくは「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある記事『身長を伸ばすために必要な「夏バテ対策」について考える』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

(記事作成日時:2013-06-14、更新日時:2019-04-11)


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